Если вам противопоказаны или не подходят интенсивные тренировки, можно попробовать стретчинг. Растяжка хороша и как самостоятельная тренировка, и как часть продолжительного занятия. Она поможет снять мышечную усталость, улучшить гибкость, сохранить эластичность мышц, связок и сухожилий.
Прежде чем приступать к упражнению, сделайте небольшую разминку. Сначала для суставов - покрутите коленями и локтями, выполните несколько наклонов и поворотов корпуса. Затем кардио на 5-7 минут - бег на месте с высоким подъёмом коленей или прыжки через скакалку. Подготовившись, начинаем растяжку тела сверху вниз.
Шея
Выполните наклоны вперёд-назад, влево-вправо. Для усиления эффекта положите ладонь на затылок и аккуратно давите в сторону наклона. Наклоны выполняют по 8-10 раз на каждую сторону.
Руки и плечи
Вращайте плечами вперёд и назад (по 10 раз для каждого направления), стараясь сделать полный круг. Затем вращайте прямыми руками с максимальной амплитудой (также по 10 раз вперёд и назад). Чтобы растянуть трицепсы, вытяните руки над головой, затем согните один локоть и коснитесь ладонью верхней части спины, свободной рукой тяните согнутый локоть вниз и к голове, задержитесь так на 30 секунд, поменяйте руки.
Спина и поясница
Лягте в позу кобры (подробно о ней - здесь), задержитесь на 30 секунд. Затем переместитесь в позу ребёнка и оставайтесь в ней ещё 30 секунд. Встаньте и выполните несколько наклонов вбок: поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок, потянитесь вверх, наклонитесь сначала в одну сторону, потому - в другую.
Ягодицы и ноги
Лягте на спину, обхватите колени руками и притяните их к себе, нижнюю часть спины не отрываем от пола.
Лягте на бок, обхватите ступню верхней ноги, притяните пятку к ягодице, задержитесь на 30 секунд, поменяйте бок. В завершение всей разминки сделайте упражнение, которое позволит расслабиться: лёжа на спине, сведите подошвы ног вместе и раскройте колени, приближая их к полу.
Ранее мы рассказывали о том, как делать утреннюю и вечернюю зарядки, как расправить плечи и какое упражнение поможет натренировать всё тело.
Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".
