Весь наш организм держится на опорно-двигательном аппарате, он задействован в любом действии: ходьба, поднятие руки, наклон. Но подчас мы вспоминаем о спине, только когда она начинает болеть. Избежать дискомфорта и облегчить повседневную жизнь можно с помощью регулярных упражнений. Введите в свою ежедневную рутину короткую зарядку, которая поможет разгрузить позвоночник и укрепить мышечный корсет. Каждое упражнение выполняйте около минуты, если не указано иное. Между ними делайте перерыв в 15-20 секунд.
"Кошка - корова"
"Поза кошки" - одна из базовых асан йоги, не имеющая никаких противопоказаний. В связке с другой асаной - "поза коровы" - получается динамическое упражнение, подходящее даже новичкам. Оно разогревает мышцы, поэтому с него можно начинать зарядку. Также это упражнение мягко разминает весь позвоночник, снимает с него напряжение, тренирует брюшной пресс, укрепляет суставы и мышцы шеи. Настоятельно рекомендуется людям с малоподвижным образом жизни.
Упражнение выполняется медленно и плавно. Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов к полу. Ладони ровно под плечами, пальцы смотрят вперёд. На вдохе делаем "позу коровы": проваливаем поясницу, голову тянем назад, таз - к потолку. На выдохе переходим в позу кошки: выгибаем спину вверх дугой, тянем подбородок к груди, таз опускаем. Не задерживайте дыхание, оно должно быть спокойным и размеренным. Руки и ноги сохраняем в одном положении.
Наклоны вперёд
Фронтальные наклоны корпуса при всей своей простоте имеют большой эффект на организм. Они прорабатывают нижнюю часть спины, улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренного сустава, а также укрепляют мышцы пресса, ягодиц и бёдер.
Наклоны из положения стоя необходимо выполнять с соблюдением ряда нюансов. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, плечи расправлены. На вдохе наклонитесь вперёд, сохраняя спину ровной и немного отводя таз назад, руки вдоль корпуса. Угол наклона зависит от вашей гибкости, для начала достаточно 30-40 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните три-четыре сета по 10-15 повторов.
"Птица - собака"
Ещё одна комбинация "животных" асан йоги. Она укрепляет мышцу, ответственную за выпрямление позвоночника, и корпус (нижнюю часть спины, ягодицы, бёдра, брюшной пресс), а также тренирует баланс.
Выполняется также на коврике, стоя на четвереньках. Расставьте колени на ширине плеч, упритесь руками в пол. Напрягите брюшной пресс. Вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад. Конечности и спина должны образовать прямую линию, поясница не провисает. Пресс держите в напряжении, не делайте лишних движений бёдрами. Задержитесь в таком положении на пять-десять секунд, вернитесь в исходное положение, поменяйте руку и ногу, повторите упражнение.
Подъём таза из положения лёжа
Одна из разновидностей мостика помогает укрепить мышцы спины и ягодиц, исправить осанку. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, ладони вниз. Согните ноги в коленях под прямым углом, стопы расположите на одной линии с плечами, прижмите их к полу. Поднимите бёдра наверх, не прогибаясь в пояснице, на максимально возможную высоту. Зафиксируйте такое положение на пять-десять секунд. Опуститесь на пол.
"Супермен"
Поза, в которой вы похожи на супергероя, укрепляет весь мышечный корсет, "захватывая" пресс, ягодицы и двуглавые мышцы бёдер. Повышает гибкость и выносливость, уменьшает напряжение в позвоночном столбе.
"Супермен" имеет несколько разновидностей. Начать стоит с самой распространённой из них. Лягте на живот, вытяните руки над головой, ноги прямые. На вдохе оторвите руки и ноги от пола, задержитесь на пять-десять секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за поясницей, чтобы не было заломов.
Поза кобры
Классическая асана помогает снять острую поясничную боль и при регулярных тренировках делает позвоночник гибче. Учтите, что не каждый осилит "кобру" с первого раза, но ежедневный тренинг исправит ситуацию.
Лягте на живот, ладони перед грудью на ширине плеч или чуть шире, стопы вместе. На вдохе поднимите корпус, руки остаются согнутыми в локтях. Плечи отведены назад, грудная клетка раскрыта, поясница расслаблена, шею вытягиваем. Сделайте два дыхательных цикла и на выдохе вернитесь в исходное положение. При упражнении поясница не должна болеть, поэтому высота подъёма зависит от ваших физических ощущений.
Подтягивание колена к груди
"Лежачее" упражнение растягивает поясничные и ягодичные мышцы, снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника.
Лягте на спину, согните колени, стопами упритесь в пол. Правую согнутую ногу подтяните к груди, задержитесь на 10-20 секунд. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Также можно подтягивать оба колена одновременно или прижимать голову к груди.
Ранее мы рассказывали о комплексе упражнений, позволяющих растянуть позвоночник. В видеоинструкции тренер показала, как можно заниматься дома с минимальным набором инвентаря. Несколько упражнений на 20 минут помогут развить гибкость в пояснице и перестать сутулиться.
Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".
