Польза утренней зарядки обычно не подвергается сомнению. Она помогает проснуться, активировать работу мозга и настроиться на продуктивный день. Но не все знают, что и завершать день тоже лучше непродолжительной гимнастикой. При правильном выполнении она поможет быстрее уснуть и реже просыпаться в течение ночи. Согласно исследованию 2019 года вечерние тренировки значительно увеличивают медленноволновой (глубокий) сон, необходимый для улучшения памяти и восстановления мышц.
Тренировки перед сном должны быть умеренной интенсивности. Чтобы избежать переутомления, занимайтесь на пустой желудок по 15-20 минут за 1,5 часа до сна. Выбираем мягкие, расслабляющие упражнения из йоги и пилатеса. Для усиления эффекта после гимнастики примите контрастный душ.
Объятие
Снять напряжение в плечевом поясе и руках можно... обняв себя. Встаньте прямо, поднимите руки перед собой, разведите их в стороны. Скрестите руки, обнимая себя. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Разведите руки, повторите упражнение.
Наклоны
Упражнения для позвоночника снимут напряжение и боль в спине, накопившиеся в течение дня. Выполняйте их плавно, без рывков, растягивая позвоночник.
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. Коснитесь пальцами пола, а если позволяет растяжка - обхватите руками голени. Вернитесь в исходное положение медленно с круглой спиной.
Поза всадника
Напряжение в ногах снимаем выпадами, но не совсем обычными.
Опуститесь на левое колено, а правое подайте вперёд. Левую ногу отведите назад, ладони поставьте на одной линии с согнутым правым коленом, упритесь ими в пол, держа равновесие. Задержитесь в таком положении на пять вдохов и выдохов. Поменяйте ногу, повторите с другой стороны.
Поза ребёнка
Опуститесь на колени, сядьте на пятки, прижимая к ним таз. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперёд, держа спину и голову на одной линии. Прижмите грудь к коленям, по возможности положите лоб на пол. Руки вытяните максимально вперёд. Не напрягайтесь и не отрывайте ягодицы от пяток. Оставайтесь в этой позе пять минут, расслабляя все части тела.
Дыхание
Завершаем вечернюю разминку дыхательными упражнениями, чтобы успокоить организм. Для быстрого засыпания рекомендуют технику "4-7-8". Сядьте, выпрямите спину. Кончик языка поместите за передними верхними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения. Сделайте глубокий вдох носом и выдох через рот. Далее делаем цикл в таком порядке: глубокий вдох носом на 4 счёта - задерживаем дыхание на 7 счётов - выдох через рот на 8 счётов. Необходимо выполнить три-четыре цикла.
Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".
