Выносливость - это способность организма выполнять физическую активность в течение продолжительного времени и без снижения эффективности. Она бывает двух видов - общая и силовая. Общая выносливость необходима при длительной физической нагрузке, спортивная (анаэробная) - при короткой, но более интенсивной. Последняя в большей степени нужна спортсменам, поэтому сегодня мы поговорим о тренировке общей (аэробной) выносливости. Это важный компонент здоровья и общего качества жизни.
Такие тренинги должны быть регулярными с постепенным повышением интенсивности. Частить с ними не стоит, чтобы не получить обратный эффект - истощение мышц. Рекомендуется чередовать различные виды физической нагрузки, чтобы тренировать разные группы мышц. Обязательно закладывайте время на восстановление организма.
Тренинг может состоять из следующих упражнений:
-
бег на месте. Начните с блока из двух комбинаций бега на месте - сначала с высоким подниманием бёдер, затем с захлёстом, касаясь стопами ягодиц. Выполняйте упражнения поочерёдно интервалами в 30 секунд;
-
джампинг джек - прыжки с параллельным разведением рук и ног. Подробнее о том, как его выполнять, читайте здесь;
-
шаги в полуприседе. Выполняется из положения стоя, стопы рядом. Шагните правой ногой вбок как можно дальше, сохраняя спину прямой. Вернитесь с исходное положение, поменяйте ногу;
-
бёрпи - комбинация прыжка, планки и отжимания. Техника выполнения описана здесь;
-
прыжки со скакалкой. Упражнение с компактным снарядом достаточно универсально, подробнее о нём читайте здесь.
Кроме того, аэробную выносливость развивают бег, плавание, аэробика, а также активности, о правильном выполнении которых мы писали ранее, - ходьба и езда на велосипеде.
Противопоказанием к этому тренингу являются заболевания сердечно-сосудистой системы, в частности, артериальная гипертония и гипертензия.
Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".
