Одно упражнение может иметь мультиэффект и сделать домашние тренировки более действенными. К примеру, кардиотренировка, помогающая похудеть. К таким относится Jumping Jack, или "прыгающий Джек" - прыжки с параллельным разведением рук и ног. При его выполнении задействованы квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная мышца, внутренняя и внешняя поверхности бёдер, икроножные мышцы, мышцы плеч, спины и пресса. Джампинг джек укрепляет суставы плеч и бедёр, помогает сократить жир на боковых частях ног и животе. Такое интенсивное кардио подходит даже новичкам, не требует спортивного инвентаря, а выполнять его можно практически где угодно - в зале, дома, на открытом воздухе.
Сначала лучше размять колени, плечи и стопы, выполнив по восемь круговых движений. Базовый джампинг джек выполняется следующим образом. Встаньте прямо, руки прижаты к туловищу, ноги стоят плотно друг к другу. На выдохе сделайте прыжок, одновременно расставляя ноги и поднимая руки вверх через стороны. При приземлении ступни должны быть немного шире плеч, а ладони сведены вместе. Колени остаются мягкими, движения рук - амплитудными. Следующим прыжком на выдохе вернитесь в исходное положение.
Количество повторов варьируется в зависимости от уровня подготовки человека. Начинающим рекомендовано три подхода по 15-20 прыжков. Для среднего уровня - 20-30 прыжков в четыре подхода, а для продвинутого - 30-40 прыжков в шесть подходов. Отдых между повторами - от 30 секунд до одной минуты.
Классический вариант джампинг джека можно усложнить, добавив ряд элементов. Например, скрещивать ноги и руки перед собой во время прыжка. Ещё один вариант - подъём выпрямленных рук до уровня грудной клетки. Люди с хорошей физической подготовкой могут начинать упражнение из узкого приседа или выполнять его с гантелей в руках.
Не забывайте о противопоказаниях. К ним относятся беременность и послеродовой период, проблемы с коленными суставами, опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системами, варикозное расширение вен, большой лишний вес, травмы ног и плеч, послеоперационный период.
Ранее "Омск Здесь" писал о других мега-упражнениях - бёрпи и прыжках со скакалкой. Также улучшить физическую форму могут обычная прогулка или подъёмы по лестнице.
Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".
Главное фото создано с помощью Midjourney
