"Ножницы" - скрещивания ног из разных положений - практикуются ещё на уроках физкультуры. Это упражнение эффективно для развития и укрепления нижней части тела, в частности, мышц бёдер, ягодиц и нижней части живота. Оно помогает снизить вес, улучшить координацию, гибкость мышц, подвижность тазобедренных суставов, укрепляет поясницу, активирует сердечно-сосудистую систему.
"Ножницы" выполняются из положения лёжа. Лягте на коврик, прижмите спину плотно к полу. Руки вытяните вдоль тела или подсуньте ладони под ягодицы. Во время выполнения упражнения не двигайте корпусом и руками. Выполняйте все движения подконтрольно в своём темпе, напрягайте мышцы бёдер и пресса. Не забывайте о размеренном дыхании. Оптимально выполнять три подхода по 45-60 секунд каждый.
Классические "ножницы"
Приняв исходное положение, поднимите ноги. Учитывая уровень своей подготовки, выберите угол подъёма: 90 градусов (для новичков), 60, 30 или 10-15 (для продвинутых спортсменов). В верхней точке выполняйте скрещивания по горизонтали - с перекрещиванием голеней.
Силовые "ножницы"
Из исходного положения поднимите ноги и верхнюю часть тела под углом 40-45 градусов. Для поддержания баланса вытяните руки вперёд. Удерживая равновесие на ягодицах, выполните вертикальные скрещивания, опуская ноги на 10 см от пола.
Обратные "ножницы"
Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Поднимите ноги на 15-20 сантиметров над полом. Выполняйте энергичные скрещивания в разные стороны.
Чтобы проработать нижнюю часть тела, можно обратиться и к другим вариациям махов ногами. Ранее "Омск Здесь" рассказывал, как выполнять их из разных положений. Перед любыми упражнениями стоит сделать разминку и подготовить суставы к нагрузкам. Также эффективны для укрепления ног и жиросжигания джампинг джек и прыжки на месте.
Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".
Главное фото создано с помощью нейросети DreamStudio
