Скрип ваших коленей стал громче музыки в наушниках? Тогда пора их укреплять, пока не проявились более серьёзные проблемы со здоровьем. Суставы изнашиваются из-за возрастных изменений, перегрузок, неправильного выполнения физических упражнений, лишнего веса, травм, неудобной обуви и других причин. Чтобы остановить негативные процессы, придерживайтесь указаний врача и выполняйте упражнения для укрепления мышц, окружающих и поддерживающих коленный сустав.
Поднятие ног лёжа
Лягте на живот, руки вдоль тела. Медленно поднимите ногу вверх, согнув в колене на угол максимум 90 градусов. Задержите на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу, выполните упражнение по 8-10 раз на каждую сторону.
Поднятие ног сидя
Сядьте на стул, спина выпрямлена, стопы на полу. Поднимите одну ногу, выпрямив её в колене. Задержитесь на 10-15 секунд, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги, выполните 5-8 повторов на каждую сторону.
Приседания у стены
Встаньте спиной к стене примерно в шаге от неё. Медленно сделайте присед, чтобы в конце опереться спиной и тазом на стену. Угол в коленях должен быть не более 90 градусов, колени не выходят дальше стоп. Задержитесь на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 5-8 повторов.
Ходьба на месте с высоким поднятием коленей
Встаньте прямо. Согните руки в локтях, предплечья держите параллельно полу на уровне талии, ладони вниз. Поднимите согнутую в колене левую ногу вверх, коснитесь левой ладони. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу. Выполняйте упражнение медленно в течение трёх минут.
Добавим, что разминку коленных суставов необходимо делать перед любым комплексом занятий, чтобы подготовить их к нагрузкам.
Ранее мы рассказывали, как за несколько минут растянуть всё тело, избавиться от сутулости и укрепить позвоночник.
Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".
Главное фото создано с помощью Midjourney
