В редких случаях встреча Нового года обходится без праздничного стола и алкогольных напитков. Безусловно, это чудесная ночь. С одной стороны, это всегда веселье, гости, подарки, необыкновенные блюда, а с другой, тяжёлое время для организма, пищеварительной системы, фигуры и здоровья в целом. В новогоднюю ночь поздние приёмы пищи и переедания неизбежны. Отказываться от праздника или мучить себя диетами за месяц до Нового года вряд ли кто-то станет. Да и не нужно!
Мария Белышева - практикующий психолог, нутрициолог, руководитель "Школы красоты и здоровья" рассказала, как восстановить организм после обильного застолья, а также как подготовиться к праздникам и о чём сигналит неконтролируемая тяга к еде.
О чём говорит отсутствие "тормозов" за новогодним столом?
О примитивном целеполагании чаще всего. Есть два процесса: "я ем для того, чтобы жить" или "я живу для того, что чтобы есть". Вот "живу для того, чтобы есть" - это признак слабого целеполагания, когда у человека нет высоких целей и он не умеет радоваться жизни. В этом случае он делает акцент на быстрых удовольствиях. Обжорство в данном случае - самый простой и доступный способ получить удовольствие. Радость же от удовольствия отличается тем, что необходимо приложить больше усилий. От чего-то отказаться, что-то сделать на перспективу. Часто радость мы получаем, когда делаем приятно кому-то. В этот момент идёт дарение, а не потребление. Поэтому самый лучший вариант не фокусироваться на еде - это тренировать более высокие смыслы, тренировать умение радоваться и, по сути, духовно развиваться.
Чем чревато обжорство?
Когда в течение жизни через пищевое поведение и вообще образ жизни человек уже сформировал какие-то патологические процессы или даже заработал панкреатит, гастрит, инсулинорезистентность, то обжорство в первую очередь усугубляет эти состояния и провоцирует обострения. Например, если у человека инсулинорезистентность и ему, по-хорошему, нельзя есть сладкое, а он его очень любит и тяготеет к булочкам, сахару и прочему, то наевшись этого, он делает ещё один шаг к диабету второго типа. Также последствиями регулярного обжорства являются: лишний вес, одышка, неприятный запах пота - это является ещё и барьером в построении отношений вообще. На биологическом уровне идёт некоторое отторжение человека.
Если мы берём психический пласт, то обжорство - чаще всего защитный механизм. Человек будет склонен неконтролируемо есть, если есть трудности с целеполаганием, есть груз обид, страхов, непрожитых негативных состояний, слабый навык их проживания, стрессы. О тяге к обжорству говорят и трудности в социализации, наведении контакта с людьми. Через объедание человек может уходить от решения этих вопросов. Еда помогает человеку задавливать свои психические проблемы и делать вид, что их нет. По сути, обжорство мешает личностному росту и выходу на более качественный уровень жизни.
Как начать 1 января в части питания?
Самое главное - это дождаться чувства голода. Я рекомендую 1 января начинать со стакана тёплой воды. Очень хорошо в этот период поддержать работу выделительной системы, перистальтики кишечника. Очень полезно пройтись, погулять натощак на свежем воздухе 15-20 минут. Это как раз очень хорошо активирует работу ЖКТ и пробуждает голод. После того как пробудился голод, полезно начинать кушать простую еду. Понятно, что на столе осталось в изобилии всего, но важно начать фильтровать, чтобы нашему желудку было легче. Выбираем одно блюдо, съели его и ждём снова голода. Занимаемся своими делами, развлекаемся. Очень полезно на 1 января придумать для себя заранее какие-то мероприятия, которые будут радовать. Если мы радуемся, то мы не думаем о еде. Чтобы не киснуть и не объедаться, полезно заниматься чем-то приятным для души: начиная с просмотров приятных фильмов, до душевных встреч или любых новых привычек, которые хочется внедрить в свою жизнь.
Стоит ли устраивать голодовку через день-два после новогоднего застолья?
Нет, потому что резкие перепады и резкие перемены в чём-либо, в пищевом поведении в том числе, - это стресс. А стресс чреват сбоями, спазмами в желудочно-кишечном тракте и болями. Чтобы этого не было, лучше всего продолжать кушать, но умеренно. Для того чтобы сохранить умеренность при сильной тяге к вкусному, полезно добавлять в свой рацион овощные блюда. Если вам хочется объесться, то ешьте мясо с большим количеством овощей и зелени. Или вообще просто овощи. В это время будет большой объём пищи в желудке, но в то же время еда будет лёгкая. Более того, будут поступать ферменты для её усвоения, что будет помогать пищеварительному процессу.
Как остановить негативные процессы от переедания и употребления алкоголя?
Самый лучший вариант в этом случае - это большое количество жидкости (воды, ягодного морса или воды с лимоном). И сорбенты: активированный уголь, полисорб и т. п. Если после пробуждения очень плохо, идёт интоксикация после переедания, употребления алкоголя, нужно натощак сначала съесть сорбент, запив его значительным количеством воды, и минимум полчаса, а лучше час, после него не есть. И в течение дня два-три раза повторить этот процесс. Можно несколько дней подряд его употреблять.
Как сочетать продукты, чтобы нормализовать работу ЖКТ?
Самый лучший вариант - меньше смешивать. Чем проще еда - тем лучше. Всегда следует добавлять ферменты для переваривания. Если мы берём жирное мясо, в духовке приготовленное, то хорошо, если к нему будет овощной салат или тушёные овощи, овощи на гриле и прочие вещи. Самый хороший фермент для переваривания мясных блюд - это лук. Именно поэтому маринованное мясо всегда усваивается лучше.
Что касается углеводов. К сложным углеводам добавляем растительную пищу или совсем лёгкий белок с растительной пищей. Например, спагетти с креветками и там же есть лук, морковочка, перчик и так далее. Если мы говорим про быстрые углеводы, сахаросодержащие, то лучше всего их потреблять после основного приёма пищи, после белковой еды, после мяса. Почему? Потому что на любую еду у нас вырабатывается инсулин. И если на белковую еду он вырабатывает более планомерно, то на углеводную - это очень резкий скачок, подъём сахара в крови. Это включение защитного механизма - выработка кортизола для погашения этого инсулина, тем самым мы вводим себя в стресс. А во-вторых, это чревато пробуждением жора. Потому что сначала идёт скачок верх инсулина, потом идёт падение вниз. Этот контраст между максимальным его значением и минимальным будет вызывать иллюзию голода, который человек будет утолять. Чтобы не бросаться к еде при первой возможности, важно ограничивать сладкое в рационе, ешьте его после основного приёма пищи. Как отдельный перекус сладкое употреблять не стоит.
Как правильно употреблять воду?
Воду пьём в течение дня обязательно. Лучше горячую, насколько можно выпить её не обжигаясь. Можно пить раз в полтора часа по стаканчику. Можно по несколько глоточков каждые полчаса. А можно пить за полчаса до еды, чуть больше, чем вы обычно пьёте. Перебор везде плох, и воде в том числе. Самый главный принцип в регуляции своего пищевого поведения - это постепенность. Если человек вообще не приучен пить воду, начинать нужно по чуть-чуть. Есть принцип первого глотка: взяли вы стакан воды, сделали первый глоток и прислушайтесь, хотите вы дальше пить или отставляем его в сторону, если нет желания. Так желание постепенно начнёт само пробуждаться по мере потребности организма. Важно знать, что просто пить воду не столь эффективно. Её следует обязательно сочетать с физической нагрузкой. В новогодние праздники самая большая ошибка - это пассивность. Мы то сидим за столом, то валяемся перед телевизором, и так по кругу. Вытаскивайте себя из дома! Сходите куда-нибудь на каток, в парк, походите пешком, не садитесь в машину. Движение плюс вода будут очищать организм и запускать метаболизм.
Способы очищения и ощелачивания организма?
Это отдельная тема. Есть такое понятие, как "кислотно-щелочной баланс организма", его важно поддерживать. В наше время от того состава продуктов, который выбирают большинство людей, организм чаще окисляется. Поэтому необходимо уделять больше внимания ощелачиванию, то есть поддержанию щелочной среды в организме. Но для этого важно учитывать индивидуальные особенности организма. Самый простой, самый доступный и безопасный способ - попить воду с лимоном. Это проще некуда. Второй шаг - это есть зелень, чистую зелень. Именно петрушку, укроп. Я говорю, не о фруктах и овощах, а именно о зелени. Это максимально щелочные продукты. К любому продукту добавляешь зелень или лимончик к напитку, и жизнь кардинально меняется. Третий шаг - исключить сильно закисляющие продукты. Именно третьим шагом. Надо дать организму напитаться, привыкнуть к щелочным продуктам - зелени и лимону, и только потом привычные для организма продукты убирать. Сильно окисляющие продукты - это сладости, излишнее количество мясных продуктов, молоко и кисломолочные продукты, алкоголь с табаком. В целом для очищения и ощелачивания организма это самые безопасные шаги, а в остальном - сначала нужно диагностировать состояние человека.
Как сделать разгрузочный день максимально полезным для здоровья?
У разгрузочных дней бывают разные цели. Если мы говорим про похудение, то разгрузочный день подразумевает минимальное количество углеводов и лёгкий белок. Это маленькие порции, регулярно потребляемые раз в три часа. Чаще всего это тушёные овощи без особых добавлений и, допустим, варёные яйца. Или творог со сметаной, но без сахара. При этом если очень хочется сладенького, добавьте банан и на этом проведите день.
Если мы говорим про разгрузочный день для восстановления печени, то самый лучший вариант, это зелёные коктейли. В этом случае полезна именно перемолотая пища, потому что мы здесь говорим про выделение желчи. И печень - активный участник всех пищеварительных процессов, и чем проще пища, чем она зеленее, тем печени легче. Например, сок сельдерея или перемолотый сельдерей, коктейли из травы с добавлением яблока и огурца.
Разгрузочные дни для поджелудочной железы - это голод. Полезнее всего интервальное голодание, например. Когда мы восемь часов едим, шестнадцать часов не едим. Это минимальный вариант, потом цифры меняются в сторону перерыва.
ВАЖНО! Во всех случаях к голоду нужно подходить аккуратнее. Здесь уже должны быть физиологические предпосылки, для чего мы это делаем, должны быть определённые диагнозы, протоколы питания, процесс подготовки к этим дням и уже потом непосредственно разгрузочные дни.
Если мы говорим про человека, который просто переел, ему плохо и он хочет разгрузиться, то самый лучший вариант взять свой любимый простой продукт и поесть его один весь день. Мелкими порциями раз в три часа. Это самый безопасный шаг: организм уже приучен, у него вырабатываются ферменты, уже не будет никакого шока и при этом будет разгрузка.
Физическая нагрузка и баня как очищение?
Физическая нагрузка - это самый важный фактор для очищения, так как гиподинамия - одна из основных причин возникновения застойных процессов и загрязнения организма. Физическая нагрузка должна быть умеренной. Особенно если мы говорим о праздничных днях. Помним, что любые резкие перемены - это стресс. Лучше всего начинать с прогулок. Если есть адаптация, вы гуляете часто, то нужно немножко усилить нагрузку. Если вы приучены к тренировкам три раза в неделю, самый лучший вариант - это сохранить данный темп и в праздничные дни.
Баня хороша как дополнительный способ очистки, так как её применение эффективно для чистки лимфатической системы. Но для бани обязательно соблюдение правил температуры и влажности. Для каждого организма это своё. В частности, для женщин нужны низкие температуры 55-60 градусов и высокая влажность, чтобы очищались именно клетки. Для мужчин температура может быть повыше. В этом плане женщинам, если нет грамотного банщика, который умеет регулировать процесс, лучше обойтись хамамом.
Лимфатическая система - это наша "канализация", куда стекаются грибы, бактерии и прочие паразиты. Важно её чистить регулярно. У неё есть основные депо, куда она скидывает грязь, - это кишечник. О нормальной его работе и незашлакованности говорит нормальный стул (минимум два раза в день). Физическая нагрузка помогает перистальтике кишечника, усиливает её. Двигателем лимфы являются мышцы. Она двигается за счёт движения мышц организма. Если вы сидите, лимфа застаивается. Ещё она работает снизу вверх. Поэтому нужно постоянно работать ножками, для того чтобы лимфа поднимала всю грязь снизу вверх и выводила её через кишечник, пот, лёгкие и так далее. Если говорить про очищение, то в первую очередь нужно наладить именно это, а потом уже добавлять в баню.
Зная, что обжорства не избежать, как подготовить организм для обильного принятия пищи?
Самое опасное, что может быть, это когда человек сидел на диете до Нового года, а потом объелся. Это может спровоцировать обострение хронических заболеваний, таких как панкреатит, гастрит и прочее, и сопровождаться болезненными ощущениями и спазмами в желудочно-кишечном тракте. Поэтому первое, что важно делать, не урезать свой рацион накануне. Как привыкли, так и ешьте. Второе - это физическая нагрузка. Тренируйтесь, ходите, разгоняйте свой метаболизм. Чем активнее он работает, тем лучше. Если мы говорим о процессе самого обжорства, то полезно, повторюсь, добавлять больше растительной пищи. Также важно стараться меньше запивать: тщательно жуём и умеренно запиваем. Можно ещё запастись ферментами для переваривания, которые продаются в аптеке и способствуют перевариванию жирной углеводной пищи. Принять их минут за пять до приёма пищи, и тогда всё пойдет гораздо приятнее и легче.
Узнать больше о здоровом образе жизни вы можете в наших подкастах "Вне себя" (16+), где Мария Белышева даёт практичные советы и просты ответы на сложные вопросы:
