Фронтальные наклоны корпуса знакомы нам ещё со школьных уроков, но часто недооцениваются. При регулярном выполнении они способны растянуть позвоночник, согнать жир с боков, укрепить пресс, улучшить осанку, кровообращение всего организма и подвижность суставов. Наклон вперёд является одним из самых естественных положений нашего тела. Поэтому он доступен людям любого возраста, веса и уровня физической подготовки.
Наклоны выполняются в составе разминки или основных упражнений для новичков. Они задействуют большое количество мышц с головы до ног: мускулатуру плеч, спины, поясницы, пресса, ягодиц, бёдер, а также мышцы-стабилизаторы и разгибатели позвоночника.
Техника наклонов проста, но требует соблюдения некоторых нюансов. Во время всей тренировки необходимо сохранять прямую спину. Напряжены мышцы задней поверхности бедра и пресса, а мышцы плечевого пояса, наоборот, расслаблены. Выполняем упражнение медленно и плавно, чтобы не навредить позвоночнику резкими движениями.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в пояснице сохраняется естественный прогиб, плечи расправлены. На вдохе наклоните корпус вперёд, напрягая пресс. Не округляйте спину. В идеале пальцы рук должны коснуться пола. Если пока не получается, тянитесь каждый день, приближаясь всё ближе к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пятками от пола.
Наклоны вбок выполняются с рукой, поднятой над головой или тянущейся вниз вдоль корпуса. Также можно наклоняться вперёд и тянуть руки по диагонали то к одной, то ко второй ноге. Если вам необходимо утяжеление, возьмите по гантели в каждую руку. Комплекс включает 10-15 повторов (или 30 секунд) наклонов по три подхода.
Противопоказания у наклонов минимальные: их нельзя выполнять при острой боли в спине, а также повышенном давлении, головных болях, заболеваниях сосудов головы.
Если вы ищете ещё несколько универсальных упражнений, попробуйте выпады и приседания. Также хороший эффект дают отжимания и русские скручивания.
Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".
Главное фото создано с помощью Midjourney
