Отжимания - одно из самых распространённых функциональных упражнений. Они помогают нарастить мышцы, развить силу в плечах и руках, укрепить локтевые суставы, а также повысить выносливость (подробнее о ней мы говорили здесь). В выполнении упражнения участвуют большая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная мышца, а также большая группа вспомогательных мышц.
Несмотря на простоту техники, необходимо соблюдать ряд правил. Следите за дыханием, так как организму необходимо насыщение кислородом. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Пока не встали в исходное положение, сделайте суставную разминку.
Примите упор лёжа. Ладони под плечами, допустимо поставить их немного шире. Ноги и корпус вытяните в одну линию, не прогибайте поясницу. Втяните живот, напрягите ягодицы. Сгибайте руки, пока не коснётесь телом пола. Не расставляйте локти в стороны, чтобы не перегрузить суставы и не допустить травму. Опустившись до нижней точки, вытолкните корпус вверх. Вес тела держите на руках, таз не прогибайте. Начинайте с 10 повторений за раз и постепенно увеличивайте их количество.
Если отжиматься пока тяжело, примите упор на коленях. А если базовая техника упражнения, наоборот, уже освоена, усложните его. Например, тренируйтесь на одной руке, с узким хватом (ладони максимально приближены друг к другу) или с отягощением.
Противопоказанием к отжиманиям могут быть проблемы сердечно-сосудистой системы и лишний вес.
Ранее мы рассказывали, как укрепить колени, улучшить осанку и подтянуть ягодицы.
Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".
Главное фото создано с помощью Midjourney
