Выпады - универсальное силовое упражнение для прицельной проработки нижней части тела. Нагрузка распределяется на разные мышцы ног: ягодичные, квадрицепсы, сгибатели бедра, мышцы икр и голеностопа. Также задействуются мышцы живота, поясницы и мускулы, ответственные за выпрямление позвоночника. Выпады помогают укрепить ягодицы и таз, повысить гибкость тазобедренного сустава, развить баланс.
Приведём три самых распространённых варианта выполнения выпадов. При выполнении любого из них необходимо сохранять амплитуду движения, прямую спину и взгляд вперёд.
Классический
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина ровная в течение всего упражнения, плечи отведены назад. На вдохе сделайте широкий шаг вперёд так, чтобы колено передней ноги не выходило за мысок, а задняя нога согнулась под углом 90 градусов. Корпус немного наклоните вперёд, вес перенесите на опорную ногу. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Поменяйте ногу.
Обратный
Из исходного положения на вдохе сделайте шаг назад в той же технике, что и в предыдущем варианте. На выдохе вернитесь в исходное положение, слегка наклонившись вперёд. При обратном выпаде тяжелее соблюдать баланс, так как не видно, куда ставится нога. При этом ягодичные мышцы растягиваются сильнее и коленные суставы нагружаются меньше, чем в классической вариации.
Боковой
Из исходного положения на выдохе сделайте широкий шаг в сторону. Опорную ногу согните, чтобы бедро стало параллельно полу, и перенесите на неё вес. Другая нога прямая. На вдохе оттолкнитесь пяткой и, напрягая ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение. После 10-12 повторений поменяйте ногу.
Отточив базовую технику, можно перейти на следующий уровень и добавить гантели (держим их в руках, опущенных вдоль туловища) или штангу (на плечах за головой).
Противопоказаны выпады людям с травмой крестообразных связок, проблемами с коленями или заболеваниями опорно-двигательной системы.
С выпадами хорошо сочетаются приседания и ещё несколько упражнений. Но можно и ежедневную рутину превратить в тренировку ягодиц, если, например, ходить по лестнице пешком.
Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".
Главное фото создано с помощью Midjourney
