Крепкие ягодичные мышцы - это не только эстетично, но и необходимо для здоровья. Они отвечают за любые движения бёдер, фиксируют таз и туловище, отвечают за его выпрямление. Тренировка ягодичных мышц также позволит улучшить осанку, снять боли в спине и коленях, укрепить тазобедренный сустав.
Самые элементарные упражнения на ягодицы не имеют противопоказания и не требуют инвентаря. Выполняйте по десять повторений.
Присед
Встаньте прямо, ноги на ширине таза, лопатки сведены. На вдохе приседаем, отводя таз назад. Опускаемся до достижения угла в 90 градусов в коленных суставах. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выпады назад
Встаньте прямо, стопы на ширине таза параллельно друг другу, держите таз ровно. На вдохе шагаем назад и опускаемся в выпад, пока нога не станет параллельна полу. Соблюдаем угол в 90 градусов в коленях, спина прямая, держим баланс, переднее колено не выходит за носок. На выдохе вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согните в коленях, перенесите вес на пятки. Поднимите таз, напрягая ягодичные мышцы и низ живота. Спина прямая, стопы прижаты к полу. На верхней точке сохраните прямую линию между бёдрами и корпусом. Вернитесь в исходное положение и поднимите таз снова. Упражнение не нужно выполнять слишком быстро, мышцы должны быть постоянно в тонусе.
Мах ногой
Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты под углом 90 градусов. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Пятка смотрит вверх и идёт первой. Следите за положением спины - поясница не должна прогибаться. В верхней точке должно ощущаться напряжение ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону.
В предыдущих материалах мы рассказывали, как тренировать баланс, делать зарядку, не вставая со стула, и укреплять спину за 10 минут в день.
Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".
