Можно ли за несколько минут справиться со стрессовой ситуацией? Можно! Для этого придётся сжать кулаки. Буквально. Так работает метод Джейкобсона, или прогрессивная мышечная релаксация - способ успокоиться в считанные минуты, основанный на взаимосвязи между мозгом и мышцами.
Метод был описан в 20-х годах ХХ века американским врачом Эдмундом Джейкобсоном. Реагируя на угрозы из внешней среды, организм входит в состояние беспокойства, стресса или страха. Мышцы напрягаются, чтобы обеспечить быструю реакцию на опасность - реальную или мнимую. Техника Джейкобсона заключается в том, что нужно напрячь, а затем расслабить все мышцы, чтобы вернуться в состояние эмоционального покоя.
Суть упражнения кроется в одной особенности нервной системы: мышцы, дойдя до максимального напряжения, расслабляются автоматически без дополнительных усилий человека. Метод рекомендован людям с тревожными расстройствами, при приступах социофобии или сильного волнения.
Упражнение необходимо делать в удобном месте сидя или стоя, как вам комфортнее. Его схема такова: напряжение мышц в течение 7 секунд - расслабление мышц на 30-40 секунд - снижение эмоционального напряжения. Тренинг начинаем с кистей, а затем добавляем новые группы мышц и суставы.
Упражнение выполняется в следующей последовательности:
- изо всех сил сожмите кулаки. Прочувствовав напряжение, расслабьтесь и сфокусируйтесь на состоянии покоя;
- сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечье, расслабьтесь;
- сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и локтях. Почувствуйте напряжение в бицепсах, расслабьтесь;
- повторяйте упражнение по этой и последующей цепочке: сведите лопатки, напрягите живот, вытяните ноги, напрягите бёдра, ягодицы, икроножные мышцы, голени, ступни и пальцы ног.
Чтобы добиться полного успокоения и снижения активности нервной системы, упражнения можно повторять до 4-5 раз.
Ранее мы также перечисляли способы снять раздражение, снизить тревожность и помедитировать.
Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".
