Сегодня, 19 марта, празднуется Всемирный день сна. В 2021 году девиз этого дня "Регулярный сон - здоровое будущее". Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, заведующая круглосуточным стационаром Омского клинического диагностического центра Татьяна Фёдорова ответила на популярные вопросы о сне.
- Татьяна Фёдоровна, сколько должны спать дети, взрослые и пожилые люди и почему?
- Распространённый вопрос: сколько нужно спать, чтобы выспаться? Стандартного ответа на него не существует, поскольку потребность во сне индивидуальна. Например, Наполеон, Эдиссон и Черчилль имели очень короткую продолжительность сна, но вряд ли именно эта физиологическая особенность стала залогом их гениальности. Среди великих известных людей одним из "долгоспящих" был Альберт Эйнштейн. Если говорить о более среднестатистических значениях, то существуют усреднённые данные о потребности во сне, которые градируются по возрасту.
- Какими характеристиками обладает качественный процесс сна?
- Качественный сон приносит ощущение отдыха. Продолжительность ночного сна индивидуальна. Имеет значение время засыпания - 5-20 минут. При проведении полисомнографии можно рассчитать индекс эффективности сна, в норме он составляет 90-95 %. При качественном сне все его стадии выражены в пределах нормальной продолжительности и последовательно сменяют друг друга. Отсутствуют пробуждения, в том числе длительные. Просыпаясь утром, человек чувствует себя бодрым, отдохнувшим, полным сил. Его работоспособность в течение дня остается высокой.
- Полезно ли для организма спать днём?
- Дневной сон полезен для определённых возрастных категорий, например, для детей. С возрастом потребность в дневном сне снижается. Необходимость дневного сна у взрослых может свидетельствовать о наличии определённых проблем. Например, при синдроме обструктивного апноэ сна у человека отмечается выраженная дневная сонливость и повышенная потребность во сне. В этой ситуации необходимо обратиться к специалисту. У людей старшей возрастной категории дневной сон может приводить к нарушению нормального ночного сна и формированию бессонницы. В то же время в ряде крупных зарубежных компаний руководители создают условия для дневного отдыха своим специалистам с целью повышения их работоспособности во второй половине дня. Это важно при высокой интенсивности труда.
- Существует версия, по которой человеку можно спать каждые 4 часа по 15 минут, вместо традиционного 6-8-часового сна. Насколько полифазный сон полезен?
- В норме сон человека характеризуется последовательной сменой стадий от медленно-волнового до быстрого сна. Каждый такой цикл занимает около 1-1,5 часов. Следовательно, за 15 минут сна мы сможем только задремать, глубокий сон наступить не успеет. Соответственно, полноценного сна за столь короткий промежуток времени мы получить не сможем. Рассчитывать в этой ситуации на качественный отдых не приходится.
- Что будет с организмом, если недосыпать или, наоборот, спать слишком много?
- Любые нарушения сна опасны для здоровья и могут привести к серьёзным последствиям: снижению концентрации внимания, нарушению обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям, гормональным сбоям, ослаблению иммунитета. Поэтому если нарушения сна проявляются всё чаще, нужно принять меры.
- Какая самая частая проблема, связанная со сном?
- Сомнология знает более 90 различных заболеваний, связанных со сном, но самая популярная проблема - это бессонница. Примерно половина взрослого населения хотя бы единожды испытывала проблемы со сном: нарушение засыпания, поддержания сна или неприятные симптомы при пробуждении. У 15 % взрослых эта проблема хронизируется, становится клинически значимой - возникает заболевание инсомния или бессонница. Ещё 5-7 % взрослых страдают таким серьёзным заболеваем, как синдром обструктивного апноэ сна - болезнь остановок дыхания во сне. Остановки дыхания несут в себе большую опасность в первую очередь для сердечно-сосудистой системы, поскольку более чем в пять раз увеличивают риск возникновения инфарктов, инсультов и внезапной смерти во сне. Есть и другие заболевания, которые встречаются реже, но могут серьёзно осложнять жизнь пациента. Причём человек может и не подозревать, что проблема именно в его сне: качестве, продолжительности и т. д., а не в том, что с ним происходит днём.
- Почему людям, которые не могут заснуть, рекомендуют считать овечек?
- Считать овечек - это популярный совет, который может помочь закрыть глаза, переключить свои мысли от повседневных дел на несуществующих овечек и уснуть. На самом деле есть ряд полезных советов, которых стоит придерживаться для того, чтобы обеспечить себе качественный сон.
Советы:
- Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные.
- Избегайте дневного сна.
- Ограничьте потребление напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, энергетические напитки). Потребляйте не более трёх чашек в день с последним приёмом в обеденное время.
- Ограничьте потребление алкоголя. Алкоголь может способствовать быстрому засыпанию, однако он делает сон более рваным и гораздо менее освежающим.
- Добавьте регулярные физические упражнения (ходьба, бег, плавание, фитнес-зал). Избегайте занятий спортом перед сном (не менее 4 часов до сна).
- При необходимости отрегулируйте обстановку в спальне, чтобы уменьшить влияние раздражителей (плотно завесьте шторы, отключите звуковые приборы, температура не более 23 С).
- Избегайте длительного использования приборов с яркими экранами (ноутбуков, планшетов, смартфонов, электронных книг) перед сном.
- Если все вышеперечисленные пункты не помогают, обратитесь за консультацией к врачу-сомнологу.
- Существует ли рецепт лёгкого пробуждения?
- Хорошо просыпается тот, кто провёл накануне хороший день и хорошо уснул. Переживания, тревоги, стрессы во многом влияют на качество и продолжительность сна, ночные пробуждения. Наиболее благоприятное время для засыпания - около 23 часов. Однако могут быть индивидуальные колебания времени отхода ко сну в зависимости от хронотипа - "совы" или "жаворонки". Имеет значение и продолжительность сна, о чём мы уже говорили выше. Для среднестатистического взрослого гражданина - это 7-8 часов. Если мы вовремя ложимся спать, спим достаточно по продолжительности и не просыпаемся в течение ночи, то наше утреннее пробуждение будет качественным.
- Многие люди постоянно переставляют будильники на 5-10 минут. Приносит ли пользу "отложенный" сон?
- Такие действия не имеют смысла, поскольку дополнительные 5-10 минут поверхностного сна после пробуждения от звонка будильника никакой роли не сыграют. А сдвиг начала утренних процедур может привести к излишней нервозности при сборах на работу, опозданиям и другим неприятным ситуациям.
- От чего зависят сюжеты наших снов? Нормально, если один и тот же сон повторяется, и о чём это свидетельствует?
- Сновидения у человека бывают в фазу быстрого сна (REM-сна). В этот период происходит обработка информации, полученной накануне. Учёные считают, что сюжет сна - это реакция организма на какие-либо события, которые происходили с нами ранее. Если человек видит один и тот же сон и это начинает эго беспокоить, следует обратиться к специалисту.
* * *
Правило трёх Т и биологические ритмы. Как правильно спать человеку
