Ко Всемирному дню сна, который в этом году приходится на 19 марта, мы подготовили для читателей советы специалистов о том, как организовать свой сон. Почему так важно уделять внимание месту и времени, которое отводится под отдых, а также, как найти "свои сны".
Мария Белышева
Нутрициолог, руководитель "Школы здоровья и красоты", практикующий психолог.
- Главная функция сна - восстановление организма. Нам важен качественный сон, чтобы все системы организма работали исправно. Особенно это важно для нервной системы, которая работает всегда. Это наш иммунитет, наша стрессоустойчивость, наша стройность. Именно во сне выделяются основные гормоны, необходимые здоровому организму. У современного человека режим сна чаще всего нарушен, поскольку много мешающих внешних факторов. Для того чтобы сделать сон максимально комфортным и качественным, следует соблюдать "принцип трёх Т": темно, тепло, тихо.
Темно
Основным гормоном эпифиза - органа, передающего информацию о световом режиме окружающей среды во внутреннюю (организм человека), является мелатонин. Одна из его важнейших функций - антиоксидантная активность в организме животных. Так как мелатонин вырабатывается в основном в ночной период суток во время сна, он получил название "гормон сна". Этот гормон выделяется в темноте и необходим для всех восстановительных процессов в организме. Пик концентрации мелатонина часто обнаруживается в 2-3 часа ночи - в период глубокой фазы сна. Поэтому засыпать следует до 23:00. В идеале - после 21:00 полезно переходить на приглушённый свет. Свечи вечером - это идеальный вариант для подготовки нервной системы ко сну.
Тепло
Важен температурный режим в комнате сна. Свежий воздух - обязательное условие, но при этом организму должно быть тепло. Важно грамотно подобрать одеяло. Под ним не должно быть жарко или холодно.
Тихо
Нервная система очень чувствительная, и важно во время сна обеспечить ей тишину. Здесь два фактора: питание и внешняя информация. После 16:00 необходимо исключать из рациона возбудители - чай, кофе, сладости. Это то, что побуждает нервную систему к активности. Переходить следует на травяные чаи, шиповник, просто кипяток.
Примерно за три часа до сна следует исключить гаджеты. Это сложно. Но именно через них мы максимально воздействуем на нервную систему. Через глаза - регулярную смену картинок, яркость, событийность. Всё это перевозбуждает нервную систему и не позволяет ей уснуть качественно.
Идеальным вариантом является прогулка перед сном. Где-то с 6 до 9 вечера. Хорошо, если эта прогулка будет интенсивной, два шага в секунду. В этом случае организм насыщается кислородом, активно работает щитовидная железа, отвечающая за обменные процессы в организме.
Нельзя ложиться спать голодными. Голодный - это когда человек не ел более 5 часов. Если мы говорим об ускорении обменных процессов, в этом случае полезно кушать за 3-4 часа до сна: лёгкий ужин, который не отягощает пищеварительный тракт, но при этом позволяет насытиться. Например, яичный белок, обжаренный на воде, без масла. Важно понимать, что если человек плохо спит, он не худеет, поскольку нет глубокой фазы сна и нет выработки соответствующих гормонов. Если у человека замедленный метаболизм и он ещё мучает себя тем, что не ест после шести, это только усугубляет ситуацию. Важна сытость (не переедание) и спокойная активность.
Людям, которые работают по сменным графикам, важно восполнять недосып. Сделать это можно только в течение 1,5 суток, потом наступает хронический недосып. Важно спать, когда есть возможность спать. Плюс нужно сдать анализы. Возможно, при вынужденном нарушении следует искусственно принимать мелатонин, для того, чтобы его восполнять.
Обеденный сон в течение 15-30 минут полезен - это по сути донабор гормона. Здесь важно, чтобы человек не ушёл в фазу глубокого сна, поэтому 30 минут вполне достаточно.
В первую очередь для хорошего сна необходим качественный матрац. Вообще-то это пол. Но мало какой человек сейчас с нашими осанками, сидячим образом жизни и привычкой комфорта способен спать на полу. Поэтому - матрац. Он должен быть максимально твёрдым, ортопедическим. Телесная ломота после пробуждения - это признак того, что опорно-двигательный аппарат расслаблялся ночью. При пробуждении в данном случае важна зарядка.
Подушке следует уделить не меньше внимания: если мы спим на спине - важно, чтобы подбородок не задирался вверх. Если спим на боку - важно, чтобы голова не проваливалась и не задиралась. Сейчас на рынке есть хорошие продукты и косметологические и ортопедические подушки, которые помогут обеспечить хороший, здоровый сон.
Кирилл Макаров
Практикующий психолог, бизнес-тренер.
- Качество сна во многом определяет качество жизни человека. Однако большинство современных людей пренебрегают этим обстоятельством. Простые правила самоорганизации и саморегуляции помогут навести порядок в этом вопросе. Увы, большинство современных людей подскакивают при звуке будильника, прерывая свой сон в самой неподходящей фазе. Неврозы, плохая стрессоустойчивость, раздражительность и ослабленный иммунитет - вот плата за пренебрежение целостностью сна. Если человек говорит: "Я не высыпаюсь", лучше бы ему сказать: "Я пренебрегаю сном" или "Я не умею спать".
Первое, что нужно сделать - осознать стадии и циклы сна:
- Засыпание. Подготовка и начало перехода нервной и других подсистем организма в режим сна (около 10 минут). Затем - цикл, который длится примерно полтора часа и повторяется несколько раз за ночь:
- Промежуточная № 1. Отрыв от реальности, процесс погружения в сон.
- Промежуточная № 2. Процесс глубокого погружения в сон.
- Дельта-сон. Преобладание ритмики дельта-волн в энцефалограмме. Полноценный отдых организма. Обеспечение качества памяти.
- Быстрый сон (глазные яблоки под веками быстро движутся). Момент сновидений.
- Завершение очередного цикла. Переход к пробуждению или следующему циклу.
- Выход из сна, пробуждение (около 10 минут).
Лучше всего спать без перерывов и пробуждаться по завершении очередного цикла, нежели в его середине или начале.
Можно совладать и с будильником. Для этого необходимо познакомиться со своей ритмикой и подобрать период пробуждения: до сигнала будильника и после завершения полноценного сна.
Полезно опытным путём определить свои "ворота" в течение суток: днём заметить, когда наступает сонливость или заметное замедление, а ночью - запомнить, глядя на часы, когда просыпались. Зная полуторачасовую размерность этого ритма, можно прогнозировать приближение очередных "ворот" и быть внимательным к себе в это время.
Зная интервалы и "ворота", выбираем время перехода ко сну и время пробуждения. Например, с 22:45 до 0:15 - засыпание, и с 07:15 до 07:45 пробуждение. Это, конечно, будут примерные значения. Но таким образом мы знакомимся с собой и постепенно выходим на свой, наиболее дружественный для организма режим дня и ночи.
Для взрослого здорового человека, ведущего здоровый образ жизни, достаточно 6 часов основного сна, плюс ещё 20-30 минут на "вход-выход". Если же человек ослаблен стрессами или заболеванием, тогда сна потребуется больше.
Однако прежде чем перейти в такой режим, необходимо выявить свои собственные предрасположенности к собственной норме сна. Многое ещё зависит и от наследственности. И ни в коем случае не стоит себя "дисциплинировать" в плане сна, заставлять вписываться в заданные временные промежутки! Самое здоровое - знакомиться с собой, своим организмом, подбирать условия для полноценного сна.
Проживая в любой местности, полезно знать солнечное время: определить по справочникам или самостоятельно, когда наступает астрономический полдень и полночь, когда в разные времена происходит восход и закат. Наш организм зависит от природных ритмов. Согласие с ними - наиболее здоровый подход к адаптации организма.
Зимой солнце встаёт ближе к половине одиннадцатого, а летом - к половине шестого. Есть разница и для организма: когда солнце уже высоко, ему пробуждаться легче.
Важное условие: с 0 до 2 часов ночи по солнечному времени организму необходимо спать! Так проявляется его согласие с большими биологическими ритмами природы.
Здесь, как на самолёте: заходить на посадку надо вовремя, плавно, без рывков, бережно касаясь посадочной полосы. Вихри не приветствуются.
За час до сна лучше завершить дневную активность. Наступает время сосредоточения на себе и своих близких, время затихания. Полезно привести в спокойное состояние свои мысли, эмоции и своё тело.
Не рекомендуется то, что вызовет излишнее (избыточное) беспокойство и напряжение нервной системы и рекомендуется то, что её успокоит:
- обнять близких, расстаться до утра в дружелюбном настроении;
- выполнить расслабляющие практики (созерцательные, дыхательные, телесно-расправляющие);
- приготовить спальное место;
- принять тёплую ванну;
- отогнать навязчивые мысли, просто позволить себе оставаться без них;
- мягко и без акцентов внимания прислушаться к тишине.
Ежедневное соблюдение такого режима перехода ко сну даёт очень устойчивый положительный результат.
Системное влияние на качество сна оказывает отношение человека к жизни, его мировоззрение и мировосприятие. Именно здесь рождаются мысли как позитивные, так и негативные. А за ними - эмоции. А потом и тело начинает проявляться.
Если остаётся много сомнений, страхов, сожалений, жизнь ощущается, как источник угроз, не видно, ради чего живу, тогда и сон беспокойный, и высыпаться не получается. Слишком много внутренних напряжений и неустроенностей. Организм не успевает разгребать внутренние завалы. Происходит накопление усталости, систематический недосып.
А жизнь в согласии с собой и миром даёт много сил и внутреннего равновесия. У человека, верного своей мечте, своей душе, много сил, много времени, много внимания. Он хорошо высыпается, его тело - в расслабленной готовности. Он легко засыпает, когда касается головой подушки, и легко без сопротивления встаёт утром.
Именно поэтому решение системных вопросов внутренней организации человека даёт хороший системный эффект и позволяет даже без особых специальных знаний и приёмов вернуться к своему исконному ритму и полноценному проживанию сна и бодрствования.
Также о том, как работает мозг во время сна, какова роль сновидений, что такое кошмары и нужно ли спать много, вы узнаете в программе "НЛП" на телеканале "Продвижение".
