Крепкие мышцы ног обеспечивают поддержку позвоночнику и пояснице. Одновременно прокачать ягодицы и нижние мышцы живота помогут подъёмы ног. Также это упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов. Мы собрали несколько вариаций этого упражнения в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена - от простого к сложному. Для полноценного тренинга выполните 3-4 подхода по 20 повторений.
Из положения лёжа
Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе поднимите прямые сомкнутые ноги вверх до достижения угла в 90 градусов. В верхней точке задержитесь на один-два счёта. На вдохе медленно и контролируемо опуститесь вниз.
Из положения сидя
"Складку" можно делать на коврике или на устойчивой скамье. Сядьте, приподнимите ноги и немного согните их в коленях. Руками упритесь в опору позади спины. Отклоните корпус назад на 45 градусов. На выдохе подтяните ноги к себе, сгибая руки в локтях. Задержитесь на один-два счёта. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не опускайте ноги, во время тренинга они должны находиться на весу.
В висе на перекладине
Для этой вариации упражнения потребуется турник и определённая физическая подготовка, потому что задействуется большее количество мышц, в частности, плечевой пояс. Повисните на турнике прямым хватом. Согните колени и на выдохе подтяните их к груди как можно выше. В верхней точке задержитесь на один-два счёта. На вдохе плавно опустите ноги вниз.
Противопоказаниями к этому упражнению являются грыжи и другие серьёзные заболевания позвоночника.
"День ног" можно разнообразить несколькими комплексами упражнений. Ранее мы рассказывали о том, как правильно делать махи ногами, приседания и ягодичный мостик. А прыжки добавят к тренингу аэробные нагрузки.
Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".
