Скалолаз, или альпинист (англ. mountain climbers) - это усложнённая версия планки. Упражнение становится динамичным из-за того, что работают ноги. Поэтому иногда его называют "горизонтальный бег". Во время этой интенсивной кардиотренировки спортсмен прилагает больше усилий и тратит больше калорий, приводя тело в тонус.
Скалолаз в первую очередь укрепляет брюшной пресс и формирует красивые кубики. Также задействуются мышцы спины, ягодиц, бёдер и рук, укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость. Упражнение можно выполнять в качестве и разминки, и основной тренировки.
Примите исходное положение - планка на вытянутых руках. Тело не провисает, вытянуто в одну линию, корпус напряжён. На вдохе согните одну ногу и плавным движением подтяните колено к груди. Держите спину прямо, в противном случае эффекта от упражнения практически не будет. Когда колено достигнет максимальной точки и напряжения, на выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу.
Чтобы усложнить упражнение, подтягивайте колени не к груди, а к боку, или выполняйте его с упором на одну руку (вторая заведена за спину). Кроме того, можно чередовать планку и скалолаза: 30 секунд статики и 10-15 упражнений на каждую ногу.
Противопоказаниями к горизонтальному бегу являются гипертония, перепады давления, грыжи, протрузии.
Подробнее о классической планке и её нюансах мы рассказывали ранее. Ещё одна интересная вариация этого упражнения - бёрпи, где к планке добавляются прыжок и отжимание.
Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".
