Новая порция советов и идей, как сделать жизнь лучше, полезнее и эффективнее.
Держим планку
Невероятно, но всего одно упражнение, в котором даже не нужно двигаться, способно подтянуть тело и убрать живот. Речь о планке, статическом упражнении с упором на руки или предплечья. Регулярное стояние в планке позволит подтянуть и укрепить ягодицы, а также прямые, косые и поперечные мышцы пресса. Всё, что нужно для его выполнения, - собственный вес и ровная поверхность.
Существует около 100 вариантов выполнения этого простого упражнения. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
Важно:
- Голова и шея должны быть расслабленными и свободными.
- Локти расположены строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи.
- Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.
- Ноги должны оставаться прямыми и напряжёнными. Иначе основная нагрузка перейдёт на поясницу, а не на мышцы пресса.
- Дышите медленно.
Начните выполнять упражнение с 15-30 секунд. Постепенно увеличивайте время. Держите планку столько, сколько позволяет ваше тело. Но не переусердствуйте. Никто не требует от вас побить рекорд ветерана морской пехоты США Джорджа Худа. Он простоял в планке 8 часов 15 минут 15 секунд. И не забывайте про противопоказания. Планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины и проблемах с суставами.
И последний совет: подберите приятную музыку и вооружитесь таймером. Напоминать о тренировках и следить за их выполнением поможет приложение для смартфонов "Планка будь сильнее" - программа предлагает варианты выполнения планки, которые вы не встретите даже у крутых тренеров. Скачать для Аndroid и для IOS.
Хотите больше перемен? В нашей рубрике "Меняем жизнь за один день" вы найдёте простые и действенные советы, рекомендации хороших книг и полезных приложений. Мы собрали для вас упражнения, которые сделают вас бодрее и здоровее. Читайте другие материалы нашей рубрики и наслаждайтесь жизнью!
