"Ложась спать, думай, чем утро начать", - советует нам давняя мудрость. Вечером мы совершаем определённые рутинные действия, подводящие итог нашего дня. Ранее мы говорили об утренних ритуалах, повышающих эффективность в течение светлого времени суток. А сегодня мы рассмотрим ритуалы вечерние - для качественного отхода ко сну и планирования дня завтрашнего.
Проветрить комнату
В прохладном месте засыпается быстрее и крепче. Проветрить комнату необходимо за 20-30 минут до сна летом и за 10 минут зимой. Ночью температура в спальне должна составлять 18-20 градусов. Если и это не помогло вам уснуть, высуньте из-под одеяла ступню, чтобы снизить температуру тела.
Сделать зарядку или помедитировать
Вечерняя зарядка наряду с утренней важна для соблюдения суточного ритма организма. Упражнения невысокой интенсивности продолжительностью 5-10 минут снимут мышечное напряжение. Как правильно тренироваться вечером, "Омск Здесь" подробно писал ранее.
Ещё одна полезная практика - медитация. Дыхательные упражнения и концентрация на текущем моменте помогут разгрузить мозг и перестать прокручивать в голове негативные события дня. Достаточно простые правила медитации мы перечисляли здесь.
Уменьшить свет
Для крепкого сна нужна темнота. Её создадут плотные шторы или маска для глаз. Однако уменьшить освещение стоит ещё до того, как ваша голова коснулась подушки. Примерно за час до сна переключите свет с основного на дополнительный. Яркое освещение мешает выработке мелатонина.
Книга вместо гаджетов
Также за час до сна выключите телевизор, отложите смартфон и планшет. Светящиеся экраны затрудняют процесс засыпания. Вместо того чтобы листать виртуальную ленту новостей, полистайте книгу. Шести минут чтения достаточно, чтобы снять накопившееся за день мышечное напряжение и замедлить сердечный ритм. Лёгкое чтиво снизит уровень стресса и отделит реальные события дня от сновидений. Это разграничение нужно нашему сознанию, чтобы избежать ночных кошмаров.
Не наедаться на ночь и не пить чай и кофе
Не нагружайте свою пищеварительную систему, ведь она тоже хочет отдохнуть ночью, а не расходовать энергию на переваривание еды. Принимайте пищу за 3-4 часа до отхода ко сну. Ужин должен быть лёгким, небольшим по объёму, при этом сытным, без жирных и острых продуктов. Вечерняя еда должна содержать 30 % энергетической ценности относительно всего дня (о том, как это рассчитать, мы писали ранее).
Также не рекомендуется пить чай и кофе. Эти напитки содержат кофеин, который не даст хорошо выспаться. Действие кофеина длится до 8 часов после последней чашки.
Планировать следующий день
Распишите (мысленно или на бумаге) дела и задачи на завтра. Уже сразу после пробуждения вы будете знать, с чего начнёте и чем закончите день, и сможете провести его эффективнее. А когда уже ляжете в кровать, вспомните что-то хорошее и приятное, произошедшее сегодня или несколькими днями ранее.
Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".
Главное фото создано с помощью Midjourney
