Многие уже привыкли следить за калорийностью блюд, чтобы за день расходовать больше энергии, чем потребляешь. Однако сбалансированное питание строится по расширенной формуле - КЖБУ: калории, жиры, белки и углеводы. Ежедневный рацион, выстроенный по этим четырём параметрам, содержит оптимальное количество питательных веществ.
Необходимый уровень КЖБУ рассчитывается индивидуально. Имеет значение пол, возраст, образ жизни (сидячий или подвижный), метаболизм, уровень физических нагрузок и их регулярность, а также преследуемая цель: похудение, удержание веса или его набор.
Для начала рассчитайте минимальное количество калорий, необходимое ежедневно. Суточный калораж для женщин высчитывается по следующей формуле:
- 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.037) * 240
- 31-60 лет: (0.034* вес в кг + 3.54) * 240
- старше 60 лет: (0.04 * вес в кг + 2.76) * 240
Для мужчин расчёты должны быть такими:
- 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.9) * 240
- 31-60 лет: (0.05 * вес в кг + 3.65) * 240
- старше 60 лет: (0.05 * вес в кг + 2.46) * 240
Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, тогда умножьте полученную величину на 1.1, при умеренной физической нагрузке - на 1.3, при тяжёлой работе - на 1.5.
Далее переходим к БЖУ. В среднем человеку, ведущему не самый активный образ жизни, необходимо по 0,8-1 гр белков и жиров и 2 гр углеводов на килограмм веса. Для точного расчёта воспользуйтесь онлайн-калькуляторами или мобильными приложениями (Yazio, FatSecret, MyFitnessPal и др.).
Углеводов необходимо много, но они должны быть преимущественно медленными: крупы, каши, бобовые. Быстрые углеводы оставьте на первую половину дня. Также важно правильно подобрать правильное соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров. Урезать жиры не стоит, чтобы не столкнуться с новыми проблемами со здоровьем. Вегетарианцам необходимо получать белки из разных источников: крупы, бобовые, орехи.
Начав подсчёт КБЖУ, ведите дневник питания в течение двух-трёх месяцев, чтобы корректировать цифры. После нескольких недель практики вы научитесь составлять рацион интуитивно, не подсчитывая точное количество КЖБУ в тарелке. Главное - научиться подбирать продукты, составлять разнообразное меню и корректировать диету при изменении физической нагрузки.
Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".
