Ловим кайдзен  •  12 марта 2024, 10:02, последнее обновление 15 марта 2024, 13:31

Ловим кайдзен: скручиваемся для пользы живота

Кайдзен - восточное искусство маленьких шагов на пути к лучшей жизни. Не стоит пытаться взять большую цель с наскока, так можно перегореть и потерять мотивацию. Лучше идти к ней небольшими шагами, но делать их каждый день. Какие полезные ритуалы и привычки стоит сделать частью своей повседневности - рассказываем в рубрике "Омск Здесь".

Сегодня поговорим о действиях, полезных для физического состояния.

Скручивания относятся к базовым упражнениям на пресс, помогающим нарастить заветные "кубики". Их могут путать с поднятием корпуса, отличие заключается в том, что скручивания делаются за счёт сокращения мышц живота, а не сгибания позвоночника. Также скручивания хороши тем, что в них можно вносить изменения и тем самым разнообразить тренировки. Упражнения выполняются из положения лёжа, стоя, в планке или на тренажёре (фитбол, скамья). Ниже приводим несколько простых модификаций.

Неполные скручивания идеальны для новичков. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу, руки за головой. На выдохе плавно оторвите лопатки от пола усилием живота. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания с поворотом корпуса прорабатывают косые мышцы живота. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте. На выдохе оторвите спину от пола, правое плечо тяните к левому колену. Задержитесь в положении скручивания. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону.

Обратные скручивания эффективны для тренировки нижнего пресса. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ладонями упритесь в пол. Ноги немного согните в коленях. На выдохе подтяните колени к груди, плавно отрывая поясницу от пола. На вдохе опустите поясницу на пол, затем ноги, но не опускайте их на пол.

Оптимально выполнять 6-12 повторений по 3-4 подхода.

Противопоказаниями являются межпозвоночные грыжи, травмы спины, послеоперационный период, обострение хронических болезней.


Ранее мы рекомендовали русские скручивания. Они усложняются тем, что во время упражнения ноги подняты и согнуты в коленях. В такой позе задействованы мышцы и верхней, и нижней части тела, тренируется баланс и координация. Также скручивания являются частью "велосипеда".

Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".

Главное фото создано с помощью Midjourney

Читайте также