В число достаточно бережных упражнений входит ягодичный мостик. Для проработки ягодиц и бёдер обычно предпочитают приседания или выпады. Однако по сравнению с ними мостик меньше нагружает колени и поясницу, поэтому он считается более безопасным. При его выполнении работает не только целевая зона, но и мышцы икр, спины и пресса. Параллельно улучшается кровообращение органов малого таза, повышается выносливость.
Ниже приведём несколько вариаций различной сложности. Рекомендуется делать до пяти циклов по 10-15 повторов с интервалом для отдыха в 30-60 секунд.
Классический
Примите исходное положение - лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину таза, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. На выдохе вытолкните таз вверх за счёт сокращения ягодичных мышц. В верхней точке бёдра и корпус должны образовать одну линию. Задержитесь ненадолго и на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
С подъёмом ног
В момент отталкивания поднимите одну ногу вверх. Сохраняйте её прямой, пятка тянется к потолку. Ещё один вариант - махи ногой, согнутой в колене под углом 90 градусов. Также можно попробовать мостик с вытянутой ногой, которую необходимо держать прямой на весу без сгибания.
Если работы со своим весом вам уже мало, используйте инвентарь: скамью (укладываемся лопатками на неё), гантель или штангу (держите их ближе к тазобедренному суставу), резинку.
Мостик противопоказан при наличии травм коленей и других суставов, воспаления в крестцово-копчиковом и поясничном отделах.
Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".
