Получение удовольствия - одна из главных потребностей человека. Важную роль в этом играет дофамин - гормон удовольствия и нейромедиатор, который отвечает в том числе за мотивацию, желания и большие цели. Дофамин вырабатывается естественным образом, когда мы предвкушаем удовольствие, ожидаем вознаграждения или делаем что-то приятное.
В организме дофамин вырабатывается в нейронах головного мозга, а также в надпочечниках, почках и кишечнике. Химическая система вознаграждений в мозгу очень древняя. Дофамин и ряд других нейромедиаторов вырабатываются, когда мы действуем ради выживания. Однако эффект от дофаминового вознаграждения кратковременный. Вещество быстро расщепляется, поэтому через некоторое время человек снова ищет удовольствий, повторяет то, что способствовало выбросу дофамина, или берётся за новое дело.
- Интересно, что уровень дофамина у людей разный от рождения. Чаще всего это обусловлено генетически. Базовым уровнем называют то количество дофамина, которое постоянно циркулирует в мозге и теле. При нормальном уровне дофамина человек чувствует себя энергичным, внимательным, сконцентрированным. Избыток его может приводить к агрессивности, чувству беспокойства, эйфории, импульсивности, бессоннице. Иногда уровень дофамина может быть снижен постоянно. Симптомы его дефицита можно обнаружить в отсутствии мотивации, чувстве усталости, плохом настроении, повышенной тревожности. Человек может ничего не ощущать даже от того, что раньше доставляло удовольствие. Проблемы со сном и низкое сексуальное влечение - тоже сигналы о низком уровне гормона радости в организме, - объясняет врач-невролог, интегративный генетик, выпускница Международной школы медицины будущего Сеченовского университета Вероника Сажина.
Согласно последним исследованиям, дофамин является мощным регулятором когнитивных функций мозга.
- Дофамин - это одновременно тот нейромедиатор, который может заставить стать олимпийским чемпионом или тем, кто всю ночь флудит в социальных сетях. Если бы он мог говорить, то дофамин сказал бы: "Встань и делай", "Добудь нам что-то новенькое". Поэтому он играет ключевую роль в таких процессах, как познание, память, внимание, эмоциональное поведение и обучение. Активация дофамина в этом пути приводит к устойчивому повышению концентрации внимания и памяти. Однако чрезмерная активность дофамина в этом пути может негативно влиять на память и обучение. Согласно исследованиям на олимпийских чемпионах в разных видах спорта, тех, кто занимает первые позиции на соревнованиях, объединяет мутация, связанная с активностью гена транспортёра обратного захвата дофамина (DAT1) - этот ген определяет количество транспортёра, а следовательно, и то, сколько дофамина будет сохранено и как долго он будет находиться в синаптическом пространстве после начала передачи сигнала. Аномалия позволяет сохранять дофамин, а это равно "драйв" и "мотивация вставать в 5 утра и бегать для результата", - объясняет специалист.
Вместе с другими гормонами дофамин регулирует многие биологические процессы: влияет на сосуды, ускоряет выделительные функции, снижает выработку инсулина и замедляет перистальтику кишечника.
Когда количество дофамина увеличивается искусственно, организм тормозит естественную его выработку, и позже ощущение восторга сменится подавленностью. Чтобы перекрыть эти эмоции, человек старается увеличить дозу гормона радости. Дофамин влияет на желание есть сладкое, заниматься сексом, играть в азартные игры, покупать что-то, курить, выпивать алкоголь.
Интересно, что избыток дофамина может возникнуть из-за перестимуляции, злоупотребления "дофаминовой системой вознаграждения".
- Если сложить, например, сериал с поеданием чипсов, приятным разговором с подругой, ноги в тёплой ванночке, а рядом приятная кошечка, то по количеству дофаминовых стимулов мы будто приняли вещество. Или ещё яркий пример - достигаторы-карьеристы, которые всё время усложняют себе задачи и цели, пытаясь их достигнуть без перерыва на отдых. Но ресурсы организма не безграничны. Переизбыток дофамина истощает нервную систему и способствует изменениям в головном мозге. Кроме того, гиперстимуляция дофаминовой системы - один из факторов деменции. Естественная выработка дофамина и чувствительность к нему снижаются, нарушаются обменные процессы, гормональный баланс. Как следствие, появляется желание увеличить дозу: больше есть, больше выпить, усложнить задачи и так далее. В таком случае, чтобы восстановить чувствительность к дофамину, потребуются врач и лекарства, - объясняет Вероника Сажина.
Известно, что шоколад повышает базовый уровень дофамина у человека в среднем в 1,5 раза, никотин - в 2,5 раза, еда и видеоигры - в 1,5. Но это заметное повышение проходит через несколько минут. Кофе или чай также увеличивают дофамин, однако в сочетании с другими действиями, вызывающими выброс дофамина, усиливают эффект друг друга, что может приводить к переизбытку гормона. Желание секса и сам половой акт повышают дофамин в два раза. Так же с физическими упражнениями, тяжёлой работой, преодолением трудностей. Однако здесь всё зависит от отношения человека к этим процессам. Если с желанием, то дофамин повышается, если с неохотой, то выброса дофамина не будет вовсе.
Дофаминовый детокс
Чтобы нормализовать уровень дофамина, ряд специалистов рекомендуют устраивать себе дофаминовое голодание, или дофаминовый детокс. Основная идея - отказ от приятных вещей, стимулирующих постоянные выбросы дофамина. Для перезагрузки системы вознаграждения кому-то хватит пары дней, но иногда это недели и месяцы.
Количество дофамина может быть снижено как из-за заболеваний, так и из-за образа жизни: недостаток сна, лишний вес, употребление вредных веществ, стресс. В этих сферах и следует наводить порядок. Например, ограничить или на время отказаться от жирной и сладкой еды, гаджетов, алкоголя, просмотра порно или мастурбации, шопинга, видеоигр, любых событий, которые провоцируют яркие эмоции. Чтобы поддерживать баланс, можно менять виды деятельности, общаться с новыми людьми, регулярно испытывать новые ощущения, уделять время хобби, соблюдать режим сна.
- Дофаминовый детокс позволяет восстановить чувствительность рецепторов и снова получать удовольствие от естественных вещей. Когда мы проводим дофаминовую дезинфицированную стабилизацию с пациентом, мы учим людей разделять стимулы удовольствия. Например, в один приём едим, в другой только смотрим сериал, общаемся без "подсластителей", если пьём кофе, то без эклера. Проводить период дофаминового голода лучше на природе, в тишине, занимаясь спокойными, приятными делами. Дофаминовый детокс не превратит человека за один раз в самого счастливого, креативного и продуктивного. Особенно если сразу после "очищения" возобновить старые привычки. Но выстроить баланс и минимизировать вред для мозга и нервной системы вполне реально, - объясняет Вероника Сажина.
Что касается физнагрузки, то короткой растяжки за столом и прогулки до кофемашины будет недостаточно. Уровень дофамина повышается, когда увеличивается частота сердечных сокращений. Хотя бы 30 минут в день бега или тренировки позволят держать дофаминовый баланс.
Кстати, в одном из последних исследовании учёные доказали, что дофамин в мозге вырабатывается при прослушивании приятной музыки. Высвобождает дофамин признание хорошей работы. Так что похвастать своими делами иногда тоже можно.
Ещё один полезный совет: если до завершения большого проекта ещё полгода, то можно из большой задачи создать несколько маленьких, а за каждый пройденный этап вознаграждать себя. Выброс дофамина в этом случае подкрепит мотивацию.
- Основная функция дофамина - захват новых территорий, обучение, всё новое. Дофамин всегда вырабатывается на новенькое. Поэтому мы так и подсели на шортсы: мы не знаем, что выйдет - видео с котёнком или полезный факт, и вот эта непредсказуемость даёт всплеск дофамина. Этим же и объясняется любовь к раскладам таро, предвкушение будущего - неожиданное заряжает дофамин. Так же и в казино: главный кайф - пока крутится рулетка, а не когда выпал уже результат. Поэтому стоит использовать этот лайфхак, когда мы хотим избавиться от привычки. Не выбирать конкретное поощрение, а сделать себе лотерею. Если достать из шапки поощрение за неделю без сладкого и не знать, что точно выпадет, дофамин будет зашкаливать.
Как правильно заниматься планированием и какой метод подойдёт именно вам - в нашем материале: "Помидор, канбан, резиновая уточка и завтра. Как эффективно управлять временем".
Изображения созданы с помощью Midjourney
