20 марта отмечается Международный день без мяса (International Day Without Meat). Он зародился в 1985 году в США по инициативе защитников прав сельскохозяйственных животных. Они провели акцию против негуманного обращения с животными и за "диету без насилия". В середине 90-х к празднику присоединились не только зоозащитники, но и приверженцы здорового питания, вегетарианства и экологичного образа жизни.
В последние годы людей, переходящих на растительное питание, становится всё больше. Такую диету выбирают по разным причинам: этическим, экологическим или из-за изменения вкусовых предпочтений. Например, животноводство обременительно для экологии. Под пастбища и поля для кормовой базы вырубают леса, нарушая экосистемы и сокращая биоразнообразие. Вспашка земель высвобождает углекислый газ, а использование навоза и синтетических удобрений для кормов приводит к выбросам закиси азота. Ещё один способ выделения парниковых газов - выработка коровами метана в процессе пищеварения. В итоге на животноводство приходится около 14 % от всех выбросов парниковых газов, нагревающих атмосферу планеты. Это сопоставимо с выбросами от транспорта со всего мира. Также производство мяса и молока требует большого количества чистой воды: на скотоводство приходится около 20 % потребления пресной воды, притом что сейчас каждый седьмой человек не имеет постоянного доступа к безопасной питьевой воде.
По оценкам специалистов, вполне реально составить рацион без мяса, подобрав аналоги среди растительной пищи и молочных продуктов. Однако необходимо тщательно продумать долгосрочное меню, так как недостаток протеина в будущем может отразиться практически на всех системах организма человека. При необходимости стоит начать принимать витаминные комплексы, но лишь после консультации с врачом. Противопоказаниями к отказу от мяса также являются беременность и лактация, детский возраст, некоторые хронические болезни.
Так какие продукты могут стать альтернативой мясу?
Аминокислоты, содержащиеся в мясном белке, проще всего получить из рыбы и морепродуктов. Они по сравнению с мясом лучше усваиваются и содержат больше витаминов D и E. Икра наиболее богата белком и может справиться с недостатком витамина В12, а в креветках нежирного высококачественного протеина больше, чем в большинстве видов рыб.
Ещё один полезный продукт, усваиваемый организмом практически полностью, - яйца. Полезными являются и белок, и желток, хотя в последнем больше жиров, поэтому злоупотреблять им нельзя. А по количеству белка 1,5 яйца аналогичны 100 граммам мяса. При приготовлении всмятку сохранится максимум минеральных веществ и витаминов. Также из яиц производят протеиновые коктейли для спортсменов.
Молочные и кисломолочные продукты содержат сложный белок казеин. В твороге много протеина, но меньше полиненасыщенных жиров омега-3, поэтому полноценно заменить мясо он не сможет. Сыр содержит витамины А и В12, которых зачастую не хватает строгим веганам. При этом в сыре много соли, и нужно следить за соблюдением суточной нормы этого продукта. Греческий йогурт сохраняет объём мышечной массы (обычно с этим справляется мясо) и, как и другие кисломолочные продукты, улучшает пищеварение и работу кишечника.
От всего вышеперечисленного отказываются веганы, не употребляющие никаких продуктов животного происхождения. Так как в растительной пище плохо сбалансирован состав аминокислот, питание веганов должно быть очень разнообразным.
Бобовые наиболее богаты растительным белком, который усваивается человеком на 80 % (для сравнения - говядина усваивается только на 60 %). Больше всего протеина в сое. Она считается хорошим растительным заменителем мяса, в том числе из-за разнообразия продуктов, создаваемых из неё: соевое мясо, мука, молоко, тофу (мягкий сыр) и темпе (продукт из ферментированных соевых бобов). Чечевица хорошо насыщает, фасоль нормализует гормональный фон. Нут менее калорийный, чем его бобовые "собратья", а зелёный горошек богат клетчаткой.
Орехи любимы веганами из-за высокой калорийности и содержания белка, полиненасыщенных жирных кислот, макро- и микроэлементов. Они хороши и как перекус в сыром виде, и в качестве ингредиента разнообразных блюд. Однако стоит помнить, что орехи (в первую очередь арахис) - один из самых распространённых пищевых аллергенов.
Полезных растительных жиров много в семенах. К тому же они не оказывают такого негативного влияния на печень, как, например, орехи. Семечки тыквы содержат цинк, железо, магний, калий, селен, а семена чиа - источник всех девяти незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.
Грибы считаются тяжёлой пищей, но из-за высокого содержания микроэлементов и клетчатки они хорошо насыщают. Сушёные грибы содержат на порядок больше белка и лучше усваиваются. Свежие волокнистые грибы (особенно вешенки) можно приготовить так, что по вкусу они будут неотличимы от мяса.
Крупы содержат не только белок, но и железо и витамины. Так, в злаковых культурах есть весь комплекс витаминов А, В, С, Е. Самое высокое содержание белка - в отрубях, овсяных и пшеничных. Также содержание отрубей делает дикий рис более полезным, чем белый. Гречка и киноа не содержат глютена и способствуют похудению. Булгур хорошо очищает кишечник, улучшает метаболизм и работу печени. В целом крупы хорошо сочетаются с другой популярной растительной пищей - бобами.
Овощи скупы на растительный белок, но их употребление крайне важно в рамках любой диеты. Лидерами по количеству растительного белка являются цветная и брюссельская капуста. Вдобавок у цветной капусты хороший состав аминокислот, и в блюдах она может заменить курицу. Шпинат восполняет недостаток железа, нередкий среди веганов, а при варке шпината не разрушаются витамины С и А.
Добавим, что у Международного дня без мяса есть еженедельный аналог - Понедельник без мяса (Meat Free Monday). Его приверженцы на один день в неделю отказываются от употребления мясных продуктов, чтобы разнообразить меню и посмотреть на рацион под другим углом. Главное здесь - регулярность. Подробнее о "понедельнике без мяса" читайте в нашем материале.
