Елена, сказалась ли на Вашей жизни самоизоляция?
Сказалась, безусловно. Внешне изменилось не так много: я и ранее работала из дома онлайн, но перестала ездить в офис. В начале изоляции было много тревоги. Тогда же появилось много бесплатных курсов. Муж сказал мне: "Ты же хотела изучать английский, вот возможность". Но я понимаю, что, когда поднимается тревога, не всегда есть ресурс что-то изучать. Нужно время адаптироваться и научиться помогать себе.
Сейчас есть те, кто боится выйти из дома. Есть и те, кто игнорирует режим самоизоляции. Появилось много агрессии в социальных сетях. Почему мы так реагируем?
У человека есть три базовые реакции: бей, беги и замри. Также у нас есть инстинкт выживания. Когда мы слышим об опасности, то начинаем напрягаться внутри. В стрессовой ситуации те, кто не готов сражаться, "убегают" и замыкаются в себе. А некоторые выбирают борьбу. Раздражение - это своего рода борьба. Но вирус невидимый. Как с ним сражаться? Непонятно. Эта беспомощность выражается через агрессию. Враг невидим, но есть ограничения. Нам говорят: то, что раньше было безопасным - встречи с друзьями, прогулки, походы в кафе - вдруг несёт угрозу. Нам говорят, что даже прикасаться друг к другу нельзя! Когда происходит что-то, что касается лично нас, мы можем найти решение. Эта ситуация мировая, никто не может игнорировать её и сказать: "Я в домике". Многие считают, что если они погрузятся в тему болезни, то поймут, что же делать, хотя решения всё равно нет.
То есть, стоит устраивать "информационный детокс" и перестать беспокоиться из-за негативных новостей?
Приходящая информация о пандемии негативная, и мы понимаем, что не можем с ней справиться. Человек попадает в воронку стресса, поэтому нет смысла круглые сутки смотреть новости. Важно осознанно переключать своё внимание. Смотрите позитивные, поддерживающие телепередачи, любимые комедии. Ищите то, что даёт чувство радости и ощущение стабильности. Враги эмоции страха - это радость, красота и любовь. Вспомните о том, на что вам не хватало времени. Это необязательно должно быть новое хобби.
Что поможет справиться с тревогой из-за новостей?
Когда мы попадаем в стресс, сжимается не только тело, но и угол обзора. Возникает так называемое тоннельное зрение. Мы перестаём видеть всё вокруг и не понимаем, что в нашей квартире нет опасного вируса. В таком случае можно сесть, почувствовать опору в ногах и просто внимательно посмотреть по сторонам. Обратите внимание, что у вас находится слева и справа? Может быть, это картина. Рассматривайте детали и останавливайтесь на них. Это называется ориентировочным рефлексом. Вы включите периферийное зрение. Можно заметить, что состояние меняется. Тогда вы поймёте, что опасности нет. Это просто, но работает.
К слову, многие говорят о том, что карантин - это возможность найти новое хобби, сделать множество дел, но силы находят не все. Нормально ли это?
Есть выражение: "Тело глупое, но честное". Лень не возникает на пустом месте. Если мы что-то делаем через силу, это нездоровый вариант. Будет отвращение, избегание - сейчас я поем, а потом это сделаю. Важно понимать - когда вы в стрессе, уходит очень много внутренних ресурсов. Ваше тело входит в режим выживания и борьбы со стрессом. Это наша первостепенная биологическая задача - выжить! А будем ли мы знать английский, освоим ли йогу, игру на скрипке - это уже второстепенное. Многие попадают в тревогу, но не могут себе в этом признаться.
То есть, нужно перестать ругать себя?
Да. Важно заботиться о себе, слушать себя. Закутаться в плед, если холодно. Включить сериал, взять книгу и даже просто полежать. Важно разрешить себе это. В случае пандемии такое поведение нормальное. Конечно, у всех по-разному. Кто-то уже вошёл в колею. Но важно прислушиваться к себе. От чего идёт вина? У нас внутри есть разные части. Это внутренний ребёнок - очень чувствительный и игривый. Он есть у всех, сколько бы лет вам ни было - 30 или 70. Он сжимается и говорит: "Я не хочу ничего делать, не хочу учиться, у меня нет ресурса". Есть внутренний родитель, который может сказать: "Почему ты лежишь на диване и бездарно тратишь свободное время?". Но есть и внутренний взрослый, который может посмотреть вокруг и понять, какие факторы, влияющие на психику, существуют. Это изоляция, карантин, ограничения и страхи.
Есть ли методики, позволяющие перестать ругать себя?
Есть простая, но работающая техника. Вам нужен другой человек - муж, родитель, друг, но не ребёнок. Вы садитесь на диване или в кресле. Вы можете попросить, чтобы другой человек обнял вас и покачал, как ребёнка. Это удивительная практика, которая на самом деле работает. Но это нужно себе разрешить. Вы почувствуете себя в безопасности и принятии. Можно также качаться на качелях, если у вас есть они во дворе.
Есть ещё одна методика. Вспомните, на что или кого вы опираетесь в страхе. Это может быть даже горячий чай - когда мы пьём что-то горячее, это включает парасимпатику. Также можно опираться на землю и пол, место, где мы находимся - пол, стул. Попробуйте ходить так, чтобы чувствовать опору под ногами. Люди в стрессе часто "летают", не чувствуя земли. И теперь вспомните, как ходят дети - они расслаблены, и поэтому топают, бегают.
К слову, о ходьбе и беге.Врачи рекомендуют людям на самоизоляции не забывать о физической активности. По факту, мы её игнорируем. Влияет ли состояние тела на психику?
Мы недооцениваем физическую активность. Мы думаем, что она нужна только для того, чтобы прилично выглядеть. В психологии же принято, что тело и сознание - это части единой системы. Когда мы узнаём негативные новости, вырабатываются гормоны стресса и мы "сжимаемся". Энергия кипит и не находит выхода. У нас нет привычки "сканировать" своё тело и прислушиваться к себе. Тогда многие ощущают неприятные чувства в животе. И чаще выбирают вариант пойти поесть, то есть заполнить внутреннюю пустоту. Еда, конечно, даёт чувство безопасности. Но когда у нас что-то идёт не так, мы можем допускать перекосы в питании, компенсировать через еду. Например, сладости, углеводы дают временное удовлетворение. Но если внутри стресс, мы едим, а удовлетворения не наступает. Бывает компульсивное переедание, когда люди в стрессе "сметают" всё подряд. Когда мы осознанно относимся к себе, то и питание мы выбираем сбалансированное. Важно избегать перекосов. Например, если вы заказываете еду, то выбирайте что-то более здоровое, а не пиццу или тортик. Очень важна ежедневная физическая нагрузка. Эмоции пройдут, когда мы подвигаемся и расслабимся.
Какая физическая активность может подойти, чтобы справиться со стрессом?
Если вы занимаетесь спортом, можно смотреть занятия онлайн. Силовые тренировки подходят не всем. Хороша йога, когда мы осознанно отслеживаем ощущения. Отлично подойдут против стресса легкоатлетические нагрузки, спортивные игры - например, если вы живёте в частном доме и есть площадка для этого. Могут быть и другие варианты. Например, спонтанный танец. Вы можете подвигаться под любимую музыку, даже вместе с детьми. Можно попружинить на ногах, потрясти руками, немного побаловаться в течение 10 минут. Это очень полезно. Вырабатываются гормоны радости, мы "выпадаем" из тревоги. Можно даже делать что-то руками - подойдет и арт-терапия.
Кстати, никого не призываю нарушать карантин, но если у вас есть, например, частный дом, важно гулять на природе, даже босиком. Если это многоквартирный дом, обустраивайте свою квартиру как можно уютнее. Чаще проветривайте помещение, встречайте рассвет у окошка или на балконе.
Период самоизоляции рано или поздно подойдёт к концу. Люди выйдут на работу. Как правильно выйти из этого периода и вернуться на работу без стресса?
Есть очень важный момент. Карантин даёт возможность ответить на вопрос: "Живу ли я так, как хочу". Работа закрывает потребность в самореализации - дома мы не удовлетворяем её. И если вам нравится то, чем вы занимаетесь, то выход на работу пройдёт безболезненно. Ведь многие живут как будто понарошку - работа не нравится, но когда-нибудь я займусь чем-то ещё. Так, кстати, возникают "пятничные загулы". Человек пытается забыть то насилие, которое было в течение недели, забыть о ненависти к работе. Мы жили в очень быстром темпе, как в анекдоте про Чебурашку и Гену. Чебурашка и Гена несли рояль на сотый этаж, Чебурашка кричит: "Гена, Гена, мне нужно тебе что-то сказать". Но Гена игнорировал Чебурашку, а на сотом этаже спросил: "Что тебе?". И тогда Чебурашка ответил: "Мы не в тот подъезд зашли". Поэтому изоляция, если тревога не зашкаливает, даёт возможность разобраться в себе и понять базовые ценности: общения, жизни, работы и здоровья.
Юлия Боброва
