Скручивания относятся к базовым упражнениям на пресс, помогающим нарастить заветные "кубики". Их могут путать с поднятием корпуса, отличие заключается в том, что скручивания делаются за счёт сокращения мышц живота, а не сгибания позвоночника. Также скручивания хороши тем, что в них можно вносить изменения и тем самым разнообразить тренировки. Упражнения выполняются из положения лёжа, стоя, в планке или на тренажёре (фитбол, скамья). Ниже приводим несколько простых модификаций.
Неполные скручивания идеальны для новичков. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу, руки за головой. На выдохе плавно оторвите лопатки от пола усилием живота. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Скручивания с поворотом корпуса прорабатывают косые мышцы живота. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте. На выдохе оторвите спину от пола, правое плечо тяните к левому колену. Задержитесь в положении скручивания. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону.
Обратные скручивания эффективны для тренировки нижнего пресса. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ладонями упритесь в пол. Ноги немного согните в коленях. На выдохе подтяните колени к груди, плавно отрывая поясницу от пола. На вдохе опустите поясницу на пол, затем ноги, но не опускайте их на пол.
Оптимально выполнять 6-12 повторений по 3-4 подхода.
Противопоказаниями являются межпозвоночные грыжи, травмы спины, послеоперационный период, обострение хронических болезней.
Ранее мы рекомендовали русские скручивания. Они усложняются тем, что во время упражнения ноги подняты и согнуты в коленях. В такой позе задействованы мышцы и верхней, и нижней части тела, тренируется баланс и координация. Также скручивания являются частью "велосипеда".
Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".
Главное фото создано с помощью Midjourney
