Позвоночник и мышцы спины - ось всего организма. Проблемы с ними негативно влияют на общее самочувствие и отзываются в других органах. Поэтому для нормального функционирования позвоночного столба ему нужна адекватная спортивная нагрузка. Хорошим упражнением, прорабатывающим несколько различных групп мышц, является "супермен" (он же "лодочка"). Он укрепляет спину и поясницу, исправляет осанку, задействовав мускулы-разгибатели и стабилизаторы, мышцы пресса, ягодиц, бёдер.
Заниматься необходимо на специальном коврике или толстом одеяле. Примите исходное положение: лягте на живот, вытяните руки над головой, ноги держите прямо. На вдохе поднимите нижние и верхние конечности, не сгибая локти и колени. В верхней точке задержитесь на пять-десять секунд, дышите размеренно. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение циклами по 15-20 раз с перерывами в 30-60 секунд.
У "супермена" множество вариаций, подходящих под разные уровни подготовки. Например, можно поднимать одну руку и ногу - противоположные либо поочерёдно руки и ноги. Усложнить упражнение можно, если в верхней точке выполнять махи конечностями.
Упражнение противопоказано при грыже позвоночника, защемлении нервов, смещении межпозвоночных дисков, а также в периоды обострения хронических заболеваний.
"Супермен" можно выполнять самостоятельно или в составе комплекса упражнений. Ранее мы предлагали вариант 10-минутной зарядки для спины. Также для позвоночника будут полезны мостик и выпады.
Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".
