Качество сна во многом определяет качество жизни человека. Однако большинство современных людей пренебрегают этим обстоятельством, поздно ложатся, нередко с гаджетом в руках или при включённом телевизоре, резко встают при звуке будильника, прерывая свой сон в самой неподходящей фазе, едят перед сном или, напротив, мучаются голодом. Неврозы, плохая стрессоустойчивость, раздражительность и ослабленный иммунитет - вот плата за пренебрежение целостностью и качеством сна. Простые правила самоорганизации и саморегуляции помогут навести порядок в этом вопросе.
Мы обратились к специалисту, чтобы узнать, почему человеку важен качественный сон, откуда берётся бессонница и как с ней бороться, можно ли похудеть во сне и какие вечерние ритуалы способствуют улучшению сна.
Мария Белышева - нутрициолог, психолог, основатель и руководитель "Школы здоровья и красоты" и создатель авторского курса "Здоровая стройность", тренер по танцам и растяжке, специалист по даосским практикам.
Какую функцию выполняет сон?
Главная функция сна - восстановление организма. Нам важен качественный сон, чтобы все системы организма работали исправно. Важно, чтобы циклы активность-покой-активность сохранялись. Это позволяет организму функционировать долго и без сбоев. Особенно это важно для нервной системы, которая работает всегда. Это наш иммунитет, наша стрессоустойчивость, наша стройность. Именно во сне выделяются основные гормоны, необходимые здоровому организму.
Сколько времени нужно спать человеку? И можно ли выспаться за 4 часа?
Время восстановления зависит от текущего состояния человека, возраста, пола, климата, видов деятельности, от уже наработанных болезней. Если мы берём среднестатистического человека, то за четыре часа он, конечно, не выспится. Есть исключения, но крайне редкие. Как правило, это люди максимально здоровые и с крепким целеполаганием. Более того, это ещё и молодые организмы.
Ослабленный организм требует большего времени для восстановления. Больше сна требуется с возрастом, потому что качество сна постепенно нарушается. Хуже с возрастом вырабатывается гормон мелатонин, и его нужно намерено поддерживать, чтобы высыпаться за меньшее количество часов.
В среднем человек может высыпаться за 7,5-9 часов. Все фазы сна человек проходит примерно за полтора часа, и у каждого организма есть своя потребность в количестве этих фаз. Ещё немаловажный момент - уникальное время, в которое человек может легко заснуть и легко проснуться. Хорошо, если знать это своё уникальное время и придерживаться его при подготовке ко сну.
О чём сигналит организм, если человеку всё время хочется спать?
Причин этому может быть несколько. Самые распространённые в моей практике - это внутренний бунт или протест, дефицит железа, хронический недосып и стресс.
Протесты организма при пробуждении будут, если человеку не нравится, как он живет. Если он не любит работу свою или в конфликте с окружающим миром и людьми. Если человек не видит смысла в своей деятельности, то у него может быть пассивный бунт в виде сонливости.
Дефицит железа. Увеличивается после тридцати лет, если организму не уделять внимания. При дефиците железа у человека есть гипоксия - дефицит кислорода. В этом случае все функции организма немного притупляются, снижается энергетизация. Часто человек начинает себя стимулировать, употреблять кофе, чай, которые вытягивают железо ещё больше. Здесь важно, во-первых, сдать анализ и определить уровень железа. Во-вторых, не стимулировать организм, а дать ему отдохнуть, "накормить", восполнить дефицит.
Хронический недосып. Если человек потребительски относится к своему телу, не даёт восстановительным процессам работать в полную меру, в этом случае постепенно с возрастом организм ослабевает и копятся в нём "трещины", которые не позволяют человеку быть бодрым и энергичным.
Бывают временные и сезонные недосыпы. Например, от разницы в часовых поясах, периоды после зимы и периоды, допустим, сильного стресса, когда психика включает защитную функцию - снятие энергетизации. Поэтому причин у сонливости может быть много. Разбираться лучше индивидуально. Общего, единого "лекарства" для избавления от желания всё время спать нет.
За сколько времени можно есть и пить, чтобы сон был здоровым?
Важно перед сном не быть сильно голодным. Организму должно хватить запаса для того, чтобы пережить длительную пищевую паузу, которая проходит во сне. При этом организм во время сна не должен заниматься перевариванием пищи. Поэтому в среднем последний приём пищи перед сном должен проходить за 3-5 часов.
Что касается напитков, то воду можно пить максимально близко к сну, но в умеренных количествах, чтобы желание сходить в туалет ночью не прерывало важную для восстановления глубокую фазу сна. Если нет сильной жажды, то за два часа лучше ограничить жидкости. Если же вечером хочется пить, то здесь следует вспомнить, сколько воды выпито в течение дня. Возможно, днём сформировался дефицит, и тогда организм будет набирать воду вечером, поскольку она важна для восстановления организма. Корректируя употребление воды днём, можно избавить себя от вечерней жажды.
Любые стимулирующие напитки следует исключать уже с 16:00. Особенно в возрасте 35+. С возрастом выработка мелатонина сама по себе уже снижается и если "взбадривать" организм, ему сложно будет уснуть вечером и соответственно просыпаться по утрам.
Почему люди во сне худеют?
Во сне вырабатывается жиросжигающий гормон, его называют гормоном роста ещё. Он же гормон молодости. Чтобы худеть во сне, следует не только вовремя лечь спать, но и потрудиться днём. Причём потрудиться именно физически, чтобы мышцы пожгло, чтобы сердечко почаще билось. Просто спать и худеть бывает, когда человек много спит и мало ест. Но спать бесконечно невозможно. Поэтому к такой "диете" лучше не прибегать.
Важно понимать, что если человек плохо спит, он не худеет, поскольку нет глубокой фазы сна и нет выработки соответствующих гормонов. Если у человека замедленный метаболизм и он ещё мучает себя тем, что не ест после шести, это только усугубляет ситуацию. Важна сытость (не переедание) и спокойная активность.
Что важно соблюсти при пробуждении?
Первое, это настрой. Важно, чтобы человеку хотелось выходить в мир и к людям. Очень полезно с утра заниматься той деятельностью, которую человек любит. Второй момент физиологический: важно пить воду натощак. Это способствует завершению очистительных процессов и выведению шлаков. Третий момент - размеренность. Важно, чтобы организм пробуждался постепенно. Должно быть достаточно времени для того, чтобы проснуться, проголодаться, собраться, ничего не забыть и пойти работать, например. Поэтому полезно тренировать пробуждение заблаговременно.
Нужно ли спать днём?
Если мы говорим о ребёнке, то да. Его организм ещё не настолько вынослив, чтобы выдерживать дневную активность. Если речь идёт о взрослом человеке, то ему можно спать днём без ухода в глубокую фазу сна в случае, если он плохо спал ночью. Это не вредит. Но важно следить именно за тем, чтобы дневной сон не был длительным и не нарушал режим ночного сна. Поскольку важен именно ночной сон, время активной выработки мелатонина. Он вырабатывается в соответствии с активностью солнца: спать нужно, когда темно, и бодрствовать, когда светло. Но, конечно же, если человек, например, работает ночью, то в этом случае ему полезно спать днём. 30-40 минут - хорошо и безопасно. Если совсем не выспался, то можно уйти в одну глубокую фазу сна (1,5 часа), но опять же не позже 16:00.
Почему возникает бессонница?
Первая и основная причина - психоэмоциональная. Как правило, это незавершённые или завершённые не так, как хотелось бы дела и коммуникации в течение дня. В связи с этим есть определённые переживания. Это не позволяет человеку расслабиться, и он находится в состоянии "боевой готовности", состоянии умеренного стресса. Он не позволяет уйти организму в покой и будет провоцировать выработку адреналина, что автоматически не даст уснуть.
Бессонницу часто сопровождают такие болезни, как гипотериоз (проблемы с щитовидной железой) и инсулинорезистентность (нестабильный сахар в крови и повышенный инсулин). В этом случае глубина сна зависит от сытости - голодные люди заснуть не могут. Есть простой лайфхак: если не удаётся заснуть от голода, а человек, к примеру, худеет, можно рассосать во рту чайную ложку сливочного масла. Это даст организму жиры, которые будут помогать восстанавливаться нашему организму, и это минут на 30 исключит состояние голода. За это время можно уснуть. Но если даже это не помогает и вы ночью просыпаетесь, чтобы поесть, значит следует увеличить количество углеводов в ужине.
Если мы говорим о бессоннице с точки зрения гормонов, это результат дефицита выработки мелатонина. Он плохо вырабатывается либо при дефиците микроэлементов, например, магний, либо они накапливаются с возрастом, либо это состояние хронического или явно выраженного стресса, наличие у человека реальной сложной жизненной ситуации.
В любом случае для того, чтобы человек хорошо заснул, нужны определённые ритуалы, снижающие уровень стресса, например, один из самых простых способов - контрастный душ за три часа до сна. Во-вторых, разбираться с первопричиной и работать на этом уровне.
Как влияет снотворное на организм?
Чаще всего снотворное - это синтетический мелатонин, то есть человек выпивает нужную дозировку и засыпает. Если мы выясняем, что у человека есть нарушения с выработкой мелатонина, и мы его выписываем, то, по сути, мы выписываем снотворное. Это не критично, если идёт в минимальных дозировках определённым курсом, чтобы простимулировать выработку своего, природного мелатонина. Если это уже большие дозировки и длительный период, то, конечно, организм расслабляется, и тогда ещё больше нарушается выработка природного мелатонина, возникает зависимость. Поэтому снотворное можно использовать временно для поддержания определённого процесса восстановления фаз сна и способности человека переключаться с бодрствования на покой.
Постоянно пить снотворное возможно уже в возрасте 50+. Там возможны уже нарушения выработки мелатонина, которые ритуалами не восстановить. Это объясняется образом жизни человека, наработанными болезнями и вообще образом мышления.
Часто человек не хочет с этим работать и прилагать усилия по исправлению состояния. Проще выпить снотворное. Это помогает сохранять жизнедеятельность организма, быть в тонусе и при этом не погружаться глубоко в свои проблемы.
Как подготовиться ко сну?
Первое, максимально завершить дела, которые начали днём. Для этого нужно качественно планировать свой день. Второе, исключить стимулирующие напитки после 16:00, еду за три часа до сна. Постараться исключить за два часа до сна световые стимуляторы через глаза (яркие экраны телевизора, телефона). В идеале приглушить свет в помещении. Хорош контрастный душ за два-три часа до сна и прогулка на свежем воздухе. При этом прогулка должна быть активная, быстрым шагом. В спальной комнате важен свежий воздух и чистое бельё. Что касается кровати, то идеальной для сна является твёрдая поверхность. Ночью в комнате должна быть полная темнота, это способствует качественной выработке мелатонина. В помещении тепло и тихо. Если человек не может заснуть без телевизора - это больше психическая причина, и в ней следует разобраться. Всегда важно помнить, что во всём важен баланс и умеренность.
Также в рубрике #здороваястройность вы можете найти ответы нутрициолога на темы: как избавиться от сладкой зависимости, почему важен завтрак, чем заменить гречку и как правильно пить воду.
