Базовым в йоге является упражнение "собака мордой вниз", или "шванасана". Оно стимулирует гибкость позвоночника, улучшает осанку, растягивается мышцы спины, поясницы, пресса, рук и ног, помогает улучшить дыхание. Поэтому стоит взять эту асану на вооружение, даже если вы никогда не занимались йогой. Классический вариант доступен новичкам, более продвинутые атлеты могут усложнять асану.
Упражнение выполняется на коврике. Оно не сложное, но требует внимания к деталям. Главная из них - сохраняйте спину ровной. Ни в коем случае не округляйте её, иначе эффект упражнения будет обратным. Не напрягайте шею, её мышцы должны быть расслаблены.
Классический вариант
Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине таза. Ладонями упритесь в пол. На выдохе начинайте движение: поднимите таз вверх, распрямляя при этом колени. Тянитесь тазом вверх, давите руками в пол. Пятки должны оказаться на полу, но с первого раза это может не получиться. Если тяжело сохранять ноги прямыми, колени можно немного согнуть. Когда почувствуете, что спина вытянута в одну линию, остановитесь и задержитесь в позе, напоминающей треугольник, на несколько циклов дыхания. Затем на вдохе мягко выходите из асаны: перенесите вес тела на руки, опуститесь на колени.
Усложнённые варианты
Проработав базовую позу, можно разбавлять тренировки различными вариациями шванасаны. Выполняйте упражнение, подняв одну ногу (согнутую в колене или прямую) либо опираясь на одну руку. Также можно возвращаться не в исходное положение на коленях, а в планку на прямых руках.
Противопоказаниями являются болезни запястья, повышенное давление, мигрень, беременность, отслоение сетчатки.
"Собака мордой вниз" хороша для растяжки. Ещё несколько упражнений, позволяющих снять напряжение с тела, мы публиковали ранее. А здесь мы перечисляли асаны для тренировки равновесия.
Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".
Главное фото создано с помощью нейросети Leonardo
