Ловим кайдзен: снижаем тревожность

Увы, мы живём в таком мире, где ментальные расстройства встречаются всё чаще. Одно из самых распространённых - тревожность, ей подвержены от 15 до 20 % людей. В психологии тревожность определяют как повышенную склонность к переживаниям, опасениям и беспокойству, имеющую отрицательную эмоциональную окраску.

Тревога - нормальная человеческая реакция, так организм предупреждает нас о потенциальной опасности. Угроза ещё не проявилась, а мы уже переживаем по её поводу. И если количество триггеров, вызывающих тревожность, растёт, это становится поводом сконцентрироваться на своём ментальном здоровье. Повышенная тревожность ведёт к хроническому стрессу и усталости, эмоциональному выгоранию, депрессии, снижению функциональности и другим длительным последствиям.

Для снижения острой тревоги есть несколько способов, суть которых - прогнать зловещие мысли. Ниже приводим некоторые из них.

Дыхательные упражнения

Во время стресса дыхание человека учащается, становится прерывистым. При остром состоянии важно взять дыхание под контроль. Сделайте глубокий вдох в течение четырёх секунд и медленный выдох на восемь секунд, повторите 4-8 раз. Ещё одна практика - положите ладони на живот, медленно вдыхайте и выдыхайте им, считая до 10. Эти упражнения можно делать в момент усиления тревоги или для профилактики такого состояния.

Заземление

Тревога "выбрасывает" нас из настоящего момента в прошлое или будущее. Поэтому чтобы её отогнать, нужно "заземлиться" и осознать себя в текущем моменте. Ваша задача - перенаправить внимание с эмоций на телесное или внешнее. Сосредоточьтесь на происходящем вокруг - окружающих предметах, людях, запахах. Возьмите в руки какую-нибудь вещь, сконцентрируйтесь на ощущениях от прикосновений к ней: какие у предмета текстура, вес, размер.

"У меня есть мысль"

Ваши переживания - это лишь мысли. В голове застревает навязчивая идея, и мозг рисует самые страшные ситуации. В реальности же негативный сценарий, скорее всего, не реализуется. Так что не нужно проживать то, что ещё не случилось. Проговорите про себя: "У меня есть мысль…" и озвучьте вслух или запишите то, что вас тревожит.

"А что если…"

Отстранитесь от эмоций и задайте себе вопрос: "А что произойдёт, если мои страхи станут реальностью?". Оцените опасность ситуации. Ухудшится ли качество вашей жизни? Или вы всё же преувеличиваете серьёзность последствий? Ищите хорошее в происходящем. Помните, что за чёрной полосой всегда идёт белая. Так что сконцентрируйтесь на динамике жизни, а не на её конкретном "тёмном" отрезке.

Справившись с ситуативной тревогой, нужно начать работать над тем, чтобы она не повторялась. О конкретных шагах в этом направлении рассказывал психолог, психотерапевт Максим Дубовец в одном из выпусков "Короче, Омск" (16+).

- Важно делать две вещи - переключаться и повышать свою стрессоустойчивость, - отмечает специалист. - Выйди из своей головы, переключись на внешний мир: протри пыль, помой пол, поговори с кем-нибудь. Демоны тревоги - это порождение внутренних диалогов и катастрофических картин, которые мы рисуем у себя в голове. Чем больше времени человек проводит за рассматриванием этих картин и ведением диалогов, тем более тревожным он становится. Ещё одна важная вещь - уметь отдыхать, чтобы не выгореть и чтобы хватило сил сопротивляться факторам, вызывающим тревогу.

Отдельная тема - тревожность у подростков. Подробно её обсуждали спикеры подкаста "Мы такими не были!".

Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".