Ожирение уже стало глобальной проблемой, а в России ситуация заметно ухудшается на протяжении последних пяти лет. На данный момент доля россиян с предожирением составляет 43,9 %. Ожирение первой степени выявлено у 14 %, второй и третьей степеней - у 3,6 % и 1,1 % соответственно. 35,7 % россиян имеют вес в рамках нормы.
Людям с избыточным весом необходимы и сбалансированное питание, и физическая активность. И речь идёт не только о похудении, но и о различных аспектах здоровья. Но начать интенсивные тренировки нелегко, так как ожирение является противопоказанием для многих упражнений. Как выбраться из этого замкнутого круга, рассказали специалисты Минздрава.
Они предлагают понемногу увеличивать свою активность в течение дня, ориентируясь на собственное состояние. Этому будут способствовать следующие рекомендации.
-
Начинайте день утренней гимнастикой в тренировочном режиме.
-
Поддерживайте аэробную физическую активность умеренной интенсивности от 2,5 до 5 часов в неделю. К ней относятся ходьба, плаванье, танцы, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, катание на коньках и др. К примеру, час интенсивной ходьбы в день помогает сжечь около 400 калорий и поддержать необходимый для стабильной работы сердечно-сосудистой системы уровень нагрузки на сердце.
-
Введите занятия по укреплению мышц не менее двух раз в неделю. Рекомендуется начать с упражнений с гантелями (исходно с массой 1 кг и с увеличением до 2-3 кг при отсутствии противопоказаний) и/или эластичными лентами. Такие силовые тренировки также укрепляют кости и суставы, улучшают метаболизм и общую физическую выносливость, способствуют увеличению общего расхода калорий.
-
Откажитесь от сидячего образа жизни. Стремитесь максимально уменьшить время, проводимое за просмотром телевизора, компьютером или другими малоподвижными занятиями. Вместо этого больше ходите - до соседней остановки транспорта, с дальнего угла автомобильной парковки, по лестнице вместо лифта.
Выбрав подходящую программу активности и упражнений, настройтесь на игру вдолгую. Начните с малого и постепенно увеличивайте уровень активности. Занимайтесь регулярно, распределяя свою деятельность на все дни недели и чередуя виды занятий. Ведите дневник тренировок и фиксируйте в нём ваши достижения, так ваша мотивация не угаснет.
Параллельно необходимо корректировать режим питания. Менять диету также можно постепенно, чтобы избежать срывов. Например, прибегайте к хитростям, позволяющим снизить калорийность привычных блюд, или замените сладкие десерты на более полезные.
Изображения созданы с помощью Midjourney
