При всей своей элементарности вращения и круговые махи руками эффективны для проработки верхнего части туловища. Они активируют плечевой сустав и связки, укрепляют мышцы рук и грудную клетку, улучшают координацию. Их можно сделать частью разминки или основного тренинга, если усложнить упражнение другими элементами.
Примите исходное положение - ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина выпрямлена. Упражнение выполняется в медленном и ровном темпе, не раскачивайте корпус, нижняя часть тела не двигается. Выполняйте по 15-20 вращений в каждую сторону.
Плечи
Руки вытянуты вдоль туловища. Вращайте плечами назад с максимальной амплитудой. Руки при этом не двигаются, весь импульс идёт от плеч. Затем начинайте вращения вперёд.
Предплечья
Руки вытяните в стороны, сожмите кулаки. Начните вращать локтями вперёд. Двигайте руками плавно, но с максимальной амплитудой. Затем выполните вращения назад.
Руки
Руки вновь вдоль туловища, ладони разверните к себе. Начните круговые вращения вперёд. Амплитуда должна быть максимальная, при этом не делайте рывков и не раскачивайте корпус. Затем сделайте вращения назад.
Любое из этих упражнений можно усложнить. Например, увеличьте интенсивность движений или возьмите в руки отягощение - гантели, фитнес-утяжелители. Либо выполняйте вращения в связке с другими упражнениями - приседаниями, планкой и др.
Вращать и махать также можно ногами. Это поможет укрепить ягодичную и бедренную мускулатуру, улучшить циркуляцию крови. Как правильно выполнять махи ногами, читайте здесь.
Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".
Главное фото создано с помощью Midjourney
