Шесть простых шагов, чтобы сохранить здоровую психику 

Проверяете почту за завтраком, краситесь по дороге на работу или учёбу, а за обедом следите за новостной повесткой, - у вас синдром многозадачности! Ставшая уже нормой в современном обществе привычка браться за множество дел одновременно приводит к истощению нервной системы и проблемам с психикой. 

Стоп! Давайте проведём эксперимент. Постарайтесь не отвлекаться ни на что другое, пока не дочитаете эту статью до конца…

10 октября - Всемирный день психического здоровья. И о здоровье психики нужно заботиться не меньше, чем о здоровье сердца. Это поможет никогда не сталкиваться с таким недугом, как депрессия, не испытывать постоянную тревогу или изнашивать свой мозг в режиме многозадачности. О ней сегодня и пойдёт речь.

Многозадачность разрушает психику?

Многозадачность - попытка выполнять одновременно сразу несколько дел и иллюзия, что у нас это неплохо получается. Но в реальности мозг так не умеет. Когда мы даём ему сразу две задачи, то заставляем без конца скакать с одной на другую.

- В итоге вместо эффективного полноценного процесса выходит многократное переключение внимания. Как в поговорке про двух зайцев, которых не поймали. И самое неприятное в этой ситуации то, что такие скачки становятся зависимостью и мы перестаём ими управлять. Собраться, настроиться и длительно концентрироваться на чём-то одном будет всё труднее. Слушаете лекцию, а рука самопроизвольно тянется к смартфону? Считайте, что вы попались, - говорит тренер по развитию памяти Анастасия Селифонова.

Доказано, что многозадачность снижает производительность. Вместо одного часа на подготовку к занятию вы в итоге потратите два, а может быть, и больше. При этом часть информации неизбежно потеряется. А то, что мозг пропустил, пока отвлекался на мессенджер во время лекции, он заполнит собственными догадками, тем, что сам придумает. И, скорее всего, ошибётся. В итоге вы "услышите" то, чего никто не говорил, и, наоборот, упустите важную информацию.

- Когда мы выдаём мозгу сразу несколько дел, то гораздо сильнее нагружаем его и заставляем больше уставать. Увеличивается выработка кортизола - гормона стресса. А далее длинный список последствий: утомление, психическое истощение, раздражительность, рассеянность, снижение эмоционального интеллекта, развитие депрессии. Сканирование показало, что у тех, кто склонен к многозадачности, в определенных участках мозг становится менее плотным, - отмечает Анастасия Селифонова.

Как вернуть внимание и концентрацию?

Старайтесь ограничивать количество дел, которые выполняете в данный момент, до одного. Даже если вам кажется, что на ответное сообщение уйдёт всего полминуты. Как правило, одним сообщением вы не ограничитесь, и мозгу снова и снова придётся возвращаться и тратить энергию на то, чтобы вникнуть в детали.

Используйте правило 20 минут.Этот отрезок работайте только над одной задачей (предположим, вы готовите доклад) и только через 20 минут можете отвлечься на просмотр почты или мессенджеров. Меньший отрезок брать не стоит, больший можно.

Отключайте телефон или уведомления, чтобы минимизировать риски отвлечься. Периодически удаляйте ненужные приложения, очищайте почту от неактуальных рассылок.

Группируйте задачи. Например, вместо того чтобы 20 раз проверять почту, выделите на это определенное время в своём распорядке дня. Немного статистики: даже знание о том, что в почтовом ящике есть непрочитанное письмо, способно снизить эффективный IQ на 10 баллов! Исследование McKinsey Global Institute Study показало, что сотрудники тратят 28 % своей рабочей недели только на проверку электронной почты.

Делайте перерывы и отдыхайте.Вставайте, пейте воду, гуляйте. Такие пятиминутки каждые полчаса-час дадут заряд энергии на дальнейший этап работы. А прогулка во время обеда не только насытит мозг кислородом и повысит продуктивность, но и укрепит иммунитет.

Тренируйте концентрацию! Вот несколько простых упражнений:

• Считайте в уме. Можно складывать или вычитать любые цифры: номера телефонов, проезжающих автомобилей, цифры банковской карты. А можно использовать счёт наоборот. Возьмите любое трёх- или четырёхзначное число (например, 6735) и отсчитывайте в обратном порядке (6734, 6733, 6732 и т.д.) в течение 2-3 минут.

• Медитируйте. Самый простой способ - 5-7 минут концентрируйтесь на своем дыхании, например, пока едете в общественном транспорте.

• Произносите слова наоборот. Постепенно беритесь за более длинные конструкции. КОШКА - АКШОК, ГЛАВРЫБА - АБЫРВАЛГ, ЦЫПЛЕНОК - КОНЕЛПЫЦ.

• На чистом листе бумаги очень медленно и плавно ведите карандашом линию, пытаясь максимально сосредоточиться на ней. Как только отвлеклись на что-то, сделайте маленький пик на линии (как на кардиограмме) и снова продолжайте. В идеале - достичь состояния, когда в течение 3 минут на этой прямой не будет ни одного пика.

• Вечером постарайтесь вспомнить, как прошёл ваш день. В мельчайших подробностях и мелочах. С каждым разом у вас будет получаться всё точнее и детальнее.

• В начале дня поставьте себе цель, на какой предмет одежды или какую часть тела вы будете обращать внимание сегодня. Например, можно настроить свой воображаемый фотоаппарат на носы людей, которых вы встречаете. Запоминайте форму и в конце дня попытайтесь вспомнить каждый из них.

• Попробуйте прочитать текст вверх ногами или с помощью зеркала. Продвинутый уровень Леонардо да Винчи: художник использовал зеркальный текст для ведения своих дневников.

- Если постоянно, то не расстраивайтесь. Чтобы вернуть концентрацию внимания, существуют специальные тренировки, а можно тренироваться каждый день самостоятельно с помощью несложных упражнений и выделять этому буквально 5 минут. Чтобы научиться последовательно выполнять одно дело за другим, не переключаясь между ними, успевать учиться и работать в два раза быстрее, отучиться жить в режиме многозадачности, сохранить классное настроение, энергичность и избавиться от тревоги и стресса, - отмечает тренер по развитию памяти Анастасия Селифонова.

Изображения созданы с помощью Midjourney