Вам знакомо состояние, когда у вас целая куча дел и задач, но вам всё время что-то мешает приступить к их реализации? В итоге время потрачено, а результата ноль. Дедлайны сорваны, число задач к следующему дню увеличено, настроение ниже плинтуса, тревожность зашкаливает, вы приступаете к самобичеванию, но кто-то внутри по-прежнему не хочет (или не может) действовать.
В психологии для описания такого состояния есть термин: прокрастинация (лат. - procrastinatio, где pro - для, ради, а crastinum - завтрашний). Иными словами, это процесс откладывания даже важных дел на неопределённое потом. При этом человек часто осознаёт последствия такого неделания и упущенные возможности.
Исследования показали, что 40 % людей по всей планете прокрастинируют регулярно. Многие путают это с ленью, начинают себя ругать, испытывать чувство вины, что приводит к ещё большему напряжению и стрессу.
В этом материале вместе с опытным психологом мы разберёмся, по каким признакам распознать прокрастинацию, как отличить её от лени, есть ли в этом состоянии польза и какие поддерживающие структуры помогут жить осознаннее.
Альфия Мячина. Психолог, руководитель школы для подростков и взрослых "Вверх", автор проектов по soft skills и профориентации, эксперт подкаста студии "Да будет talk!" - "Мы такими не были" (12+):
- Прокрастинация - это ширмочка. Внутри каждой конкретной прокрастинации есть причина. По сути, это защитный механизм психики, сопротивление чему-то или вытеснение. Я амбассадор мысли, что лени не бывает. Если человек жив и здоров, то он всегда чего-то хочет, хочет движения. А прокрастинация - это барьер, который нас останавливает. Когда мы начинаем откладывать дела, здорово по-доброму посмотреть на этот процесс как на логичный ответ нашей психики на то, что с нами и вокруг нас сейчас происходит. Если человек заметил, что прокрастинирует, то важно задать себе вопросы: что ты чувствуешь, что с тобой сейчас происходит, чего ты боишься? Прояснив механизм, который привёл к этому состоянию, процессом уже управляем мы, а не он нами. А значит, мы можем что-то с этим сделать, не теряя время, не накапливая напряжение и так далее.
В основе прокрастинации зачастую лежат страхи, связанные с выполнением дела и с прогнозируемыми последствиями. Есть и менее очевидные причины. Но в любом случае это состояние можно объяснить.
Страх ошибки, страх неудачи, страх оценки
- Причиной откладывания может быть неуверенность в том, что дело удастся выполнить должным образом и результат будет принят и одобрен окружающими. И когда результат работы рискует оказаться чем-то ранящим для человека, то логично не заводить себя туда, где это может случиться. Поэтому не хочется готовиться к выступлениям, защитам проектов, экзаменам. Человек этой подготовкой какой-то части сознания говорит, что "неудача" приближается и этого надо избежать. Это как дети прячутся: им не видно, значит и их не видно. Если лежать на диване, значит - не приближаться к страшному неуспеху, экзамен не наступит. Это самое глупое, что можно делать. Но пойди объясни это напуганному ребёнку внутри себя. Тем не менее, если по-доброму к этому ребёнку внутри обратиться, то он очень быстро ответит, чего же он боится.
Изображение создано с помощью Midjourney
Страх не справиться
- Откладывать выполнение задачи человек может из-за ощущения недостаточности знаний и ресурса. Но вместо того, чтобы провести реальный анализ, что есть, а чего нет, чего хватает для выполнения этого дела и как это обрести, человек начинает неосознанно убеждать себя в том, что не справится ни за что и никогда, а значит не надо это начинать и получать этот негативный опыт "бессилия".
Страх удачи
- Неочевидная, но существующая причина прокрастинировать. Например, человек думает, вот сейчас я это сделаю, у меня получится, и с меня начнут много требовать. А вот там я точно не справлюсь. Это завуалированный страх оценки. У человека уже имеется сложившееся о себе и своих возможностях мнение, что он середнячок, и ему в этом комфортно. А то дело, на которое он замахивается, выведет его на новый уровень. И классный способ - туда не дойти. Это делается не специально. Так работает защита психики.
Отсутствие плана и последовательности действий
- Когда задача простая - красим забор отсюда и до обеда, - всё понятно. Не надо ничего планировать. Но когда задача многоуровневая, то полезно разделить её на проектирование и исполнение. Это когда контролёр, который планирует, выполнил задачу и к делу приступает внутренний линейный исполнитель. Но не все умеют это делать. Всё кажется неподъёмным и невыполнимым, а главное, непонятно с чего начинать. И прокрастинация здесь возникает как реакция на непонимание, как подступиться к решению задачи.
Бунт против давления
- Если задача не выбрана человеком, а навязана ему, то он не взял ответственность за её решение и находится в позиции подчинения. В этом случае психика может сопротивляться, и "свободный Маугли" внутри не будет делать навязанную задачу, забудет о сроках, найдёт, на что отвлечься, сделает кучу ненужной работы, но не эту. При этом прямо от задачи по разным причинам не откажется, а доведёт до последнего - как будто бы не хватило времени.
Задача не приносит удовольствия.
Нет понимания, зачем эту работу делать
- Прокрастинация - это ещё такой способ не взять ответственность на себя, переложив ответственность на время, обстоятельства, на что-то ещё. Иногда задача просто не нравится, но её надо сделать. Психика будет "говорить" о том, что ты действительно устал, надо отдохнуть. Но тут есть важный момент: когда человек не делает задачу, возникает иллюзия, что он отдыхает. На самом деле и задачу не решает, и не отдыхает, поскольку прятать от себя истинные причины прокрастинации - это энергозатратно, и держит в напряжении. Человек расходует энергию на переживания, чувство вины и самобичевание. Например, человек берёт работу домой на выходные и не делает её. Расслабления при этом нет, потому что мозг о задаче помнит. В данном случае справиться с прокрастинацией - это согласиться с тем, что сейчас это делаться не будет. А будет сделано, например, в понедельник. Это уже прямое отношение к задаче, выбор и понимание ответственности. Напряжение тоже снимает.
Изображение создано с помощью Midjourney
Низкая осознанность
- Прокрастинация - это неуправление своей жизнью, процессами в ней, неосознанность, невнимательность, плохое знание и чувствование себя. С человеком что-то происходит, а он не понимает, что конкретно. Как только приходит осознание, что происходит, что человек чувствует, как относится к задаче, от которой прячется, то управление переходит в руки человека. Он может делать или не делать, согласиться на меньший результат, восполнить ресурс и так далее. Но для того чтобы увидеть внутренний скрытый процесс, нужно достаточно много внимания. А внимание появляется от расслабленности. Когда человек напряжён, его восприятие сужено: лежу в телефоне - значит ленивый, не делаю проект - значит неудачник. Нет расширенного исследовательского взгляда на себя. А он очень важен для рефлексии. Если человек заметил себя в процессе прокрастинации, поговорил с собой, понял, почему это происходит, он может это изменить.
- Это самый популярный способ прокрастинировать. "Срочно" прочитать 100500 сообщений и ответить, когда они не имеют отношения к задаче, которую предстоит выполнить. Листать ленту новостей в соцсетях, читая о знакомых и незнакомых людях. Смотреть развлекательные видеоролики или рассматривать свои посты и фото. Залипнуть на странице какого-то блогера.
- "Срочное" наведение порядка в доме, в шкафах, на полках. Я, например, не люблю уборку и мыть посуду. И когда я ловлю себя за этим процессом, то спрашиваю, почему я этим сейчас занята и какое дело я при этом не делаю? В какой-то степени это полезный способ прокрастинировать.
3. Общение с другими людьми.
- Планирование на месяц, разделение по задачам, прорисовка каждого шага. Это один из хитрых способов, который даёт ощущение контроля и управления. Причём это не является планом, который реально поможет продвигаться к цели. Это план ради плана, в котором нет смысла, но он создаёт видимость работы.
- Регулярные походы к холодильнику, десятая кружка кофе или "для сосредоточиться и взбодриться", мнимый голод и пятый перекус за два часа - всё это тоже может сигналить о том, что человек отодвигает выполнение задачи.
С прокрастинацией так или иначе встречался каждый человек. И каждый "выбирает" для себя удобный способ откладывания решения задач. Чтобы не встречаться с чувством вины, не терять время, к вопросу следует подойти чуть более осознанно.
- Прокрастинация - это защитный механизм. Это хорошо показано в мультфильме "Головоломка" (6+), где процессом рулят создания в голове. Кто-то внутри говорит: "Нам надо уберечь организм и психику от этой задачи, потому что есть риски устать, выгореть, не справиться, получить травму". Это здорово. Но есть осознанность. И когда она появляется, то её задача - всё разрулить: "Ребята, классно, что защищали, пока я спал, но я проснулся, и мы найдём другие способы выполнения задач, не теряя такое количество ресурсов. Да, вы нас защитили, но это было дорого: мы потеряли много времени, есть способы подешевле". Не стоит думать, что мы когда-то станем суперэффективными, управляющими собой, своими ресурсами, не тратящими ни минутки жизни зря. Этого не будет. Эффективные люди те, кто знает свои слабые и сильные стороны, подстроил свою жизнь под свои особенности. Кто-то классно работает ночью, кто-то решает задачи спринтами - три дня интенсивно, а потом три дня креветочкой лежит. Изучение и понимание себя - здоровый способ справляться с прокрастинацией, - поясняет Альфия Мячина.
Полную версию подкаста "Мы такими не были" (12+) на тему "Прокрастинация" вы можете послушать здесь.
Главное фото создано с помощью Midjourney
