"Обжорство - это нормальное явление". Нутрициолог о восстановлении после праздников  

Продолжительные новогодние застолья закончились, а лишние килограммы остались. Самое время поговорить о том, как будем их сбрасывать, и восстанавливать организм после праздников. Как это сделать без вреда для здоровья, корреспонденту "Омск Здесь" рассказала нутрициолог, кандидат медицинских наук Татьяна Притыкина.

- Татьяна, даже те, кто придерживается правильного питания, позволили себе расслабиться: "Почему я должен что-то себе запрещать? Потом наверстаю". Сложно ли наверстать? Или переедание просто так не пройдёт без вреда для организма?

- Наверстать несложно. И то, что произошло, как говорят в народе, - обжорство, я считаю нормальным явлением. Ничего страшного в нём нет. В новогодние праздники мы получили приятные эмоции, пообщались с любимыми людьми. То, что мы немного поднабрали, - это нормально.

Первое, что нужно сделать, - это успокоиться и не волноваться. Очень много людей сейчас ко мне обращаются в панике. Они корят себя за то, что позволили себе в эти дни дать слабину. Второе, что нужно понять, - если мы и прибавили 3-5 кг, то это "водный" вес. Максимум в сутки человек может прибавлять 100-150 граммов жира. Не более! Всё остальное - это вода.

Чем богат наш новогодний стол? Конечно же, это соленья, всевозможные копчёности, жареный гусь. Все это стягивает воду. Что у нас в новогодних подарках? Сладости! Если глюкоза не используется как энергетический субстрат, она начинает запасаться в виде гликогена. 1 грамм гликогена удерживает 3 грамма воды. В результате 2-3 кг "водного" веса мы за праздничные дни получаем. Это не жир!

- К вам обращаются как к нутрициологу. Чем отличается нутрициология от диетологии?

- Это хороший вопрос, потому что даже диетологи и нутрициологи путаются. Диетолог - это врач, сертифицированный медицинский специалист с высшим образованием. Как правило, он ведёт свою деятельность в рамках лечебного учреждения и составляет программы для людей, у которых есть проблемы со здоровьем. Это гастрит, сахарный диабет, аутоиммунные заболевания. Нутрициологом может быть человек без медицинского образования, но прошедший переподготовку по этому направлению. Такой специалист работает со здоровыми людьми или с теми, у кого хронические заболевания в стадии ремиссии.

- Как можно выработать правильные пищевые привычки так, чтобы это было без стресса для организма? Есть какие-то специальные подходы?

- Правильные привычки - это самый действенный и надёжный способ для похудения и удержания стабильного веса в течение длительного времени. Выработать такие привычки несложно, но это дело не одного дня. И людям от этого становится страшно: "Как это так? Я ведь здесь и сейчас хочу быть стройной". Нужно помнить, что быстро ничего не получится. Нет чудодейственных БАДов, которые после нескольких применений избавят вас от лишнего веса. И, работая с клиентами, я всегда говорю о том, что нужно повышать свою грамотность и идти к своей цели.

- Говорят, что на выработку привычки требуется 21 день…

- Одной привычки! Но тут, как правило, мы имеем дело с несколькими привычками. Это и тяга к сладкому, и переедание на ночь. Каждая привычка требует отдельной проработки. Когда мы пытаемся сделать всё и сразу, то мы подвергаем наш организм стрессу. Нужно постепенно идти к своей цели и верить, что всё получится. Так оно и будет! (улыбается)

- Как не сорваться и не вернуться к прежнему образу жизни со всякими вредностями и вкусностями?

- Я советую придерживаться так называемого правила банкета. Я сама лично его использую. Когда вы садитесь за праздничный стол, нужно оценить, что там вообще есть. И положить в тарелку всё то, что хочется, но по чуть-чуть. Но если вы всё-таки переели, повторюсь, что ничего страшного в этом нет. Не нужно себя винить в этом. Вы просто берёте и возвращаетесь в прежний режим, обычный рацион.

- Многие прибегают к недельным диетам, голоданию. Это тот ещё стресс.

- Я очень часто встречаю на просторах интернета предложения, в том числе и от нутрициологов, почистить кишечник и печень. У меня высшее медицинское образование, и я 20 лет работаю в медицине. Я с уверенностью могу сказать, что всё это неоправданно. Если это и делать, то только через 2-3 недели после окончания праздников. До конца января нас ждёт ещё несколько застолий. Лучше такие процедуры по интенсивному оздоровлению отложить.

- Многие девушки отказываются от углеводов, снижают жиры и перебирают с белком, правильно ли это?

- Многие начинают ещё и голодать. Это такой стресс для организма. Сначала он пытался переварить всю непривычную для него еду, которую мы ели в праздничные дни, а потом мы загоняем его в ещё больший стресс, лишая еды вообще. Любой стресс сопровождается выбросом кортизола из наших надпочечников. Кортизол провоцирует увеличение глюкозы в крови, а глюкоза увеличивает инсулин. Инсулин способствует тому, что клетки начинают запасть глюкозу, и лишняя глюкоза уходит в жир.

Как это происходит? Допустим, девушка голодает 5 дней, а потом начинает есть, у неё может быть даже небольшой рацион питания. Но организм уже находится в боевой готовности. Что бы ему сейчас ни попало, он будет всё это откладывать про запас: "Вдруг она что-то снова выдумает и начнёт голодать, а мне же нужно как-то потом выжить".

Я не приветствую монодиеты. С биохимической точки зрения, это нецелесообразно и неоправданно. В организм должны сбалансировано поступать жиры, белки и углеводы. Это эволюционно в нас заложено. Углеводы - это наша энергия, выработка АТФ, без которой мы не сможем прожить и 4 секунд. Белки - это аминокислоты, это все мы - наша кожа, внутренние органы. Без жиров никак нельзя, особенно девушкам. Жирорастворимые витамины, такие как витамин D, например, без жиров не усвоятся. Кроме того, жиры запускают лимфоток через кишечник, косвенно способствуя избавлению организма от токсинов.

Всё это необходимо нашему организму, и искусственно создавать стрессовые условия не нужно. Я бы рекомендовала сократить рацион и просто не есть в том объёме, который был в праздники.

- Некоторые диеты предполагают употребление большого количества фруктов, но это тот же сахар…

- Смотря какие это фрукты. Они тоже бывают разные. Есть фрукты, которые содержат больше простых углеводов, а есть те, которые содержат сложные углеводы.

- Какие фрукты принесут больше пользы?

- Это яблоки, апельсины, грейпфруты, киви. Старайтесь не употреблять простые - те, которые быстро превращаются в глюкозу. Но и от яблок можно располнеть, они тоже содержат калории. Всё содержит калории. Даже в огурце их 8 (смеётся).

- Могут ли БАДы помочь организму придерживаться правильного питания? Есть такая мысль: "Если вы правильно питаетесь, то витамины не нужны. Если питаетесь плохо, то никакие витамины не помогут".

- Если человек встал на путь здорового образа жизни и хочет продлить себе молодость, то, конечно, одни БАДы не помогут. Мне очень нравится интегративный подход нутрициологии, который я и практикую. Начинать нужно с питания - смотреть рацион. Когда ко мне приходит девушка с большим весом, которая покупает БАДы от боли в суставах, так как у неё болят колени, я говорю, что в таком случае они не помогут. Это пустая трата денег. Необходим комплексный подход к своему здоровью. Добавки помогут только там, где человек ведёт здоровый образ жизни, следит за своим питанием, занимается спортом, у него полноценный сон. Если человек ведёт совсем не здоровый образ жизни, но скушал пилюльку, и как бы поставил себе галочку: "Я всё сделал для своего здоровья", то это не работает.

- Работа с питанием - это не только про внутреннее, но и про внешнее. При правильном питании улучшается состояние кожи и волос…

- Да, это действительно так. Очень много девушек обращается с сухостью кожи и с желанием замедлить процессы старения. Практически все девушки знают, что такое гиалуроновая кислота, её активно применяют в косметологии. Она есть и в форме БАДов, это и коллаген в том числе. Если их применять перорально, они будут омолаживать организм изнутри. Я всегда своим клиентам говорю, что не ждите чуда от приёма препарата на второй день. Организм сначала должен восполнить все дефициты внутри, насытить все клеточки, а потом он уже проявится внешне - на коже. Кстати, ту же гиалуроновую кислоту и коллаген я рекомендую принимать уже после 25 лет даже при полноценном рациональном питании. С годами обновление фибриллярных белков, которые отвечают за тургор кожи, замедляется. Поэтому дополнительный источник извне только улучшит наше внешнее состояние.

- Расскажите, каких принципов питания придерживаетесь лично вы, какие продукты у вас под запретом?

- Я к этому шла 30 лет. Ещё с подросткового возраста, когда начала увлекаться диетологией, у меня началась борьба с лишним весом. Сейчас я не называю это борьбой с лишним весом, я просто так живу. У меня нет никаких продуктов, которые были бы под запретом. Это даже из области психологии про особенности восприятия нашего сознания. Стоит человеку что-то запретить, он это сразу захочет. Там, где возникает запрет, тут же формируется желание. Если я захочу съесть шашлык или копчёную рыбу, я себе это позволю. Конечно, не каждый день, а только во время праздничных застолий. Потом я просто возвращаюсь в свой обычный режим питания. Мой принцип - сокращать порции и есть маленькими объёмами. У меня трёх-четырёхразовое питание: завтрак, обед и ужин. На полдник могу съесть какой-либо фрукт.

- Назовите три полезных и три вредных продукта.

- Возможно, вегетарианцы закидают меня помидорами, но на первом месте - мясо. Оно необходимо как мужчинам, так и женщинам. Полноценного белка по аминокислотному составу в супермаркетах просто не существует. Конечно, я говорю не о жирной свиной вырезке, а о постном мясе - курице, индейке. Свинина тоже допускается, но смотря какая и в каком виде. Необходимо также употреблять яйца и молоко, но не в цельном виде, а в составе кисломолочных продуктов. Второе, что нужно человеку, - это рыба. Нашему организму важны ненасыщенные жирные кислоты. Третье - сложные углеводы. Это крупы, фрукты, овощи, вся клетчатка.

Что касается вредных продуктов, то на первом месте, конечно, - сахар. Конфеты, зефир, вафли. Если очень хочется, то чуть-чуть можно, но лучше совсем избегать. Сахар опасен для женщин ещё тем, что превращаясь в гликоген, он начинает стягивать на себя воду и обезвоживает кожу. Тем более это чревато в зимний период, когда в домах отопление, и сухость кожи только увеличивается. Второе - трансжиры. Это маргарин, искусственные масла. Сюда же можно отнести те масла, которые образуются в процессе готовки, если масло подогревается несколько раз. Масло повторно лучше не использовать. Третье - белые булочки, и всё, что приготовлено из белой хлебопекарной муки первого сорта. Там кроме быстрых углеводов ничего полезного нет.

- А что касается соли? В ней тоже нет ничего хорошего?

- Мне часто задают этот вопрос. Есть люди - сладкоежки, а есть солеежки, но о них не принято говорить. У них определённым образом выстроен метаболизм. Такие люди могут много потеть, теряют хлорид натрия, и потом им необходимо восполнять его. Я рекомендую после праздничного стола войти в свой прежний рацион, и насильно питаться совершенно несолёной едой я не рекомендую. Если человек, который любит соль, съест несолёную пищу, потом он съест её ещё больше. У него не будет чувства насыщения, удовлетворения, а ведь одно из самых главных свойств еды - удовольствие. Мы не должны забывать это. Строительные материалы и энергия - это хорошо, но есть ещё и удовольствие.