Из-за отсутствия условий домашние тренировки чаще всего проводятся без тренажёров. Однако можно использовать компактные снаряды, упражнения с ними не потребуют много места, но станут более эффективными. Например, возьмите в руки эспандер (эластичную ленту с ручками) или силовую ленту (без ручек и замкнута в круг). Они универсальны и вариативны, с их помощью можно проработать практически все группы мышц. Особенно популярны тяговые упражнения для мышц спины, ягодиц, внутренней и внешней стороны бедра.
Оптимальная частота занятий с эластичной лентой - 2-3 раза в неделю. Ниже приводим несколько вариаций на разные группы мышц. Тяните ленту мышцами, а не суставами, чтобы не повредить последние. Начните с 10-15 повторов каждого упражнения.
Разведение рук в стороны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с лентой вытяните перед собой. Разведите руки в стороны, преодолевая сопротивление снаряда. Вернитесь в исходное положение.
Тяга ленты в наклоне
Встаньте на середину эспандера обеими ногами, спина прямая, возьмитесь за ручки. Чуть согните колени, наклоните корпус немного вперёд, отведите таз назад. На выдохе согните руки в локтях, подтягивая ленту к низу живота. Задержитесь на 1-2 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Приседания с эспандером
Примите исходное положение: встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки и поднимите ладони до уровня лица. На вдохе медленно выполните присед, сгибая колени и оттягивая таз назад. В нижней точке бёдра должны стать параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Больше советов и лайфхаков читайте в других статьях рубрики "Ловим кайдзен".
Главное фото создано с помощью Midjourney
