4 ноября отмечается День орешков. Это и лекарство, и лакомство одновременно. Орехи - кладезь полезных веществ, витаминов и минералов. Они насыщают при чувстве голода и могут снизить уровень "плохого" холестерина. Неслучайно этому питательному, экологичному и, главное, вкусному продукту посвящён целый праздник. Разбираемся, какие орешки выбрать, подойдут ли они для перекуса и как их правильно употреблять.
Немного истории
Орехи сопровождали человека с древнейших времён. История этого продукта насчитывает тысячелетия, он были важной частью рациона первобытных людей. Даже в Библии есть упоминание об орехах, в частности, о грецком орехе и миндале. Грецкий орех упоминается как "сад орешников" в книге "Песнь Песней", а миндаль символизировал святость и чистоту. В Древней Персии орехи считали пищей богов, а в Риме - символом плодородия. На Руси орехи входили в постное меню, заменяя мясо и рыбу. В XIX веке с развитием морской торговли в Европу начали завозить миндаль и кешью, а в XX веке орехи стали ключевым продуктом здорового питания.
- Орехи - отличный источник протеина, клетчатки, витамина Е, магния, цинка, меди, селена, калия, фосфора, витамина В2 (рибофлавина) и биотина, а также железа и других фитонутриентов. Орехи полезны для профилактики анемии, снижения уровня стресса, нормализации артериального давления. Они улучшают здоровье щитовидной железы, помогают усвоению железа, образованию гемоглобина. За счёт витаминов и минералов укрепляют костную ткань. Благодаря содержанию Омега-3 орехи могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов в организме. У разных видов орехов похожий состав, однако в некоторых концентрация полезных веществ выше, - рассказала нутрициолог, кандидат медицинских наук Татьяна Притыкина.
В настоящее время орехи произрастают в странах с подходящим климатом. Например, кешью выращивают на территории Индии, Азербайджана, Азии, а миндаль в Австралии, США, Чехии и Турции. Азия является родиной фундука, но в настоящее время его выращивают на Кавказе, США и во многих азиатских странах. Самый популярный орех в нашей стране - грецкий. Он отлично чувствует себя в климате Ростовской области: выдерживает зиму, неприхотлив к почве и даёт стабильные урожаи.
Топ-5 наиболее популярных и полезных орехов
Грецкий орех лидирует в нашем рейтинге за счёт высокого уровня антиоксидантов и Омега-3, и своей сравнительно недорогой ценой. Его употребление способствует снижению "плохого" холестерина. Поэтому у него самые лучшие показатели по профилактике рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, из-за высокого содержания витамина B1 грецкие орехи положительно влияют на работу мозга: улучшают память, концентрацию внимания и другие ключевые когнитивные функции, а также снижают тревогу.
Фундук - это кладезь антиоксидантов, которые снижают воспаление в организме, уровень "плохого" холестерина и защищают от рака. Антиоксиданты в составе орехов замедляют процессы старения организма.
Миндаль богат белком, в нём высокое содержание витамина Е, что улучшает стенки сосудов и снижает риск сердечных проблем. Миндаль содержит больше клетчатки, витамина Е и кальция, чем любой другой орех. Миндаль являются естественным источником 15 питательных веществ, включая полезные жиры, клетчатку, магний, медь, рибофлавин, фосфор и марганец, а также калий, железо, фолиевую кислоту, цинк, ниацин и тиамин. По некоторым данным, миндаль может иметь терапевтический эффект при слабости, вызванной диабетом.
Кешью - отличный источник меди и магния, железа, марганца, цинка и фосфора. Подойдёт для улучшения работы нервной системы, укрепления иммунитета и поможет восполнить дефицит железа. Сочетание железа и меди способствует повышению уровня гемоглобина и является эффективным способом профилактики анемии. Цинк, входящий в состав ореха, необходим для работы репродуктивных органов как у мужчин, так и у женщин.
Кедровый орех содержит не только высококачественный белок, который быстро усваивается, но и аминокислоту триптофан, которая помогает бороться с бессонницей. Он является хорошим источником марганца, витамина Е, К и меди. А ещё кедровый орех богат цинком, который играет важную роль в работе иммунной системы. Кедровый орех повышает сопротивляемость организма вирусам, поэтому его рекомендуют в восстановительный период после болезней.
Чем заменить орехи
Орехи считаются дорогим продуктом из-за трудоёмкой обработки, транспортировки и весьма сложного процесса сбора, особенно это касается редких видов, таких как макадамия. Возможная замена орехам - льняное масло, которое можно купить в аптеке. Стоит оно недорого, а хватает надолго. Этот продукт богат полезными жирами, за которые так ценят орехи.Также их можно заменить семенами (чиа, льна, тыквы, подсолнечника, кунжута) и бобовыми (например, арахис).
Ещё несколько советов
-
Выбирайте сырые или слегка подсушенные орехи. При обжарке теряется часть полезных жиров.
-
Храните орехи в прохладном, тёмном, сухом месте. Держать их лучше в герметичной или плотно закрытой таре, чтобы они не впитывали посторонние запахи.
- Норма употребления орехов, рекомендованная для среднестатистического взрослого человека диетологами и нутрициологами, составляет 20-30 г в день. Такого количества достаточно, чтобы получить полезные вещества, не превысив норму калорий, - отмечает Татьяна Притыкина.
С чем лучше сочетать орехи
Рекомендуется сочетать орехи с продуктами, которые легко усваиваются организмом: овощи, изюм, сушеный инжир, финики. Если нет проблем с ЖКТ, можно употреблять орехи вместе с яблоками или грушами. Фундук или миндаль можно использовать для приготовления молока. В то же время вместе с орехами не рекомендуется употреблять продукты с фитатами: семена, бобовые, зерновые, чтобы не было риска дефицита минеральных веществ. Но помните: всегда нужно ориентироваться на особенности своего организма и при необходимости проконсультироваться со специалистом.
В чём стоит быть осторожным
Орехи - это очень калорийный продукт. В среднем она составляет 550 ккал на 100 гр. В самом калорийном макадамии - 718 ккал на 100 гр., а в фисташке - всего 562 ккал. Если у вас есть лишний вес, лучше ограничить или вообще исключить употребление этого продукта. Некоторые виды орехов, например, фисташки и кешью, могут вызывать неприятные ощущения, вздутие или диарею при синдроме раздражённого кишечника. Если вы аллергик, тоже будьте аккуратны при употреблении этого продукта. Людям с заболеваниями почек и сердечно-сосудистой системы лучше ограничить солёные орехи в рационе. Орехи не рекомендуют также есть при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также при хронических нарушениях работы поджелудочной железы и печени. Орехи способны усугубить состояние человека при псориазе и экземе.
Кстати, вы знали, что орехи перед употреблением нужно вымочить и прокалить. Зачем? А об этом узнаете в выпуске проекта "Короче, Омск".
