Специально для вас мы пообщались с нутрициологом, тренером из оздоровительно-восстановительного семейного центра "Адреналин школа Ирины Мартыновой" Анастасией Стародуб и врачом-гастроэнтерологом Омского клинического диагностического центра Юлией Нефёдовой.
Специалисты во всех странах мира в один голос говорят, что правильное сбалансированное питание необходимо не только тем, кто худеет, а всем без исключения и желательно с детства.
Многие люди путают правильное питание с диетой, но они заблуждаются. Это не ограничение в еде, а адекватно выстроенный рацион, который помогает нашему организму получать всё необходимое для ежедневной чёткой работы, без сбоев. Ведь то, как ты выглядишь, как чувствуешь себя, на 90 % зависит от питания и лишь на 10 % от физических нагрузок.
- Белок нужен всегда. Без него не будет никакого строения. Он выполняет роль катализатора химических реакций и является основным строительным материалом в организме. Без ферментов, энзимов наше пищеварение никуда далеко не пойдёт, - поясняет Анастасия Стародуб.
Животный белок - это мясо, рыба, молочные, кисломолочные продукты, морепродукты. Растительный - бобовые. Не обойтись и без углеводов, но сложных. Конфетка тоже углевод, но с кратковременным ресурсом. Для того чтобы дать организму долгосрочную энергию, нужно есть сложные углеводы. Самые распространённые и доступные - крупы. Не стоит забывать про жиры. Они дают энергию, защищают внутренние органы от повреждений, организм в целом - от переохлаждения, помогают работать кишечнику. Полезные жиры содержатся в мясе, молочных продуктах, яйцах, орехах, растительном масле (например, оливковом), рыбе.
Именно поэтому в погоне за снижением веса забудьте о монодиетах, очень популярных в сети, например, гречневой, белковой, кефирной, яблочной, яичной и других. Подобные диеты приводят к острому дефициту питательных веществ, а лишние килограммы в итоге снова возвращаются и даже с плюсом.
- Рацион может войти в привычку всего за пару недель. Поощряя употребление отдельного вида продуктов, монодиеты приводят к ограниченному выбору в дальнейшем. Невозможно всю жизнь есть только белок, поэтому диеты ограничены сроком от одной недели до месяца. Однако после будет сложнее добавить в рацион овощи, фрукты и крупы, так как строгие ограничения сложно переносятся психологически. Также доказано, что следование монодиетам нередко приводит к расстройствам пищевого поведения и таким болезням, как диабет 2-го типа и ожирение. К тому же эти диеты не дополнены рекомендациями по физической активности. При ограниченном рационе может просто не оставаться сил на спорт. Именно сочетание сбалансированного рациона и регулярных нагрузок - идеальная стратегия для потери веса, поддержания формы и здоровья, - подчеркнула Юлия Нефёдова.
Также лучше отказаться от вредной пищи. Важно не просто выбрать нужные продукты, но и правильно сочетать их друг с другом. Например, макароны из твёрдых сортов пшеницы пойдут на пользу вашему организму, и мясо даст положительный эффект. Но макароны вместе с мясом - это табу, так как сочетание простых углеводов и жиров очень вредно для фигуры.
- Чтобы похудеть, лучше использовать макароны из твёрдых сортов пшеницы с сырыми или отварными овощами, заправляя малым количеством растительного масла, - отметила гастроэнтеролог.
Что точно надо положить в холодильник и всегда держать под рукой, так это овощи, фрукты и ягоды. Они хоть и не обладают большой энергетической ценностью, но являются источником важнейших микроэлементов. Эти продукты богаты витаминами, минеральными веществами, углеводами, органическими кислотами, пектиновыми веществами. И это лишь неполный список.
- Пектиновые вещества связывают соли тяжёлых металлов и другие токсины. Овощи, фрукты и ягоды - основные поставщики клетчатки, играющей важную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведении из организма холестерина. Их употребление укрепляет иммунитет и позволяет противостоять болезням. Эти продукты лучше есть в свежем виде. При длительном хранении или какой-либо обработке их ценность снижается. Лучше всего полезные вещества сохраняются при замораживании свежих фруктов, овощей и ягод. Помните, что фрукты - быстропереваривающаяся пища. Сладкие несколько дольше задерживаются в желудке, более кислые - меньше. Все фрукты лучше всего есть отдельно от других продуктов. Особенно вредно употреблять их в качестве десертов, после еды. В этом случае они вызывают брожение. То же относится и к фруктовым сокам. Лучше есть их часа через три после еды или за полчаса-час до, - пояснила Юлия Нефёдова.
Идеально сочетаются друг с другом сладкие фрукты: бананы, финики, хурма, инжир, все сухофрукты, изюм, сушёная дыня (изюм с черносливом), а также с полукислыми (хурма с яблоком).
Сладкие фрукты можно есть со сливками, сметаной, зеленью, кисломолочными продуктами. Кроме этого, допустимы яблочно-морковные пюре, овощные салаты с клюквой или лимонным соком.
Кислыми фруктами считаются апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, гранаты, лимоны, смородина, ежевика и клюква, а также кислые на вкус яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград. Все эти фрукты хорошо сочетаются друг с другом, со сливками, сметаной, жирным творогом. Можно есть с орехами, сырами и зеленью. Но не стоит употреблять с животными белковыми продуктами, зернобобовыми, с крахмалом и менее совместимыми овощами.
- Совместимые овощи: огурцы, сырая капуста (кроме цветной), редис, сладкий перец, стручковая фасоль, редька, лук, чеснок, свёкла, репа, брюква, морковь, молодая тыква, молодые кабачки. Отлично сочетаются практически со всякой пищей, способствуя лучшему её усвоению: с белками (мясо с огурцом, морковь с творогом), жирами (капуста с маслом), со всеми овощами, крахмалами (хлеб со свёклой), зеленью. Все овощи не совместимы с молоком. Нежелательны также соединения с фруктами, хотя возможны исключения, - уточнила гастроэнтеролог.
С любой пищей сочетается зелень. Только не ешьте её с молоком. Чтобы хорошо себя чувствовать, в день желательно съедать по пучку зелени. Особенно много пользы от неё будет, если сочетать с крахмалами и белками. Она способствует отличному перевариванию и нейтрализует токсины, а также восполняет витамины и улучшает перистальтику.
Нутрициолог Анастасия Стародуб говорит, что хлеб тоже может присутствовать в меню, но есть его нужно в меру и он должен быть из муки грубого помола, цельнозерновой. Только такой хлеб содержит много минеральных веществ, витаминов групп А, В, Е и клетчатку.
На прилавках наших магазинов чаще можно встретить пшеничный хлеб из муки первого и второго сортов. А её производят из внутренней части зерна, которая богата в основном крахмалом. Чтобы выбрать полезный хлеб в магазине, смотрите на цвет и структуру. Как правило, хлеб из обойной муки серого цвета и в нём видны целые зёрна. Испечь полезный хлеб можно и самим. Это не так сложно, как может показаться. Рецепт хлеба из овса смотрите ниже.
Для пользы тела ешьте хлеб как самостоятельный полноценный продукт. Например, бутерброд с зеленью, овощами, морепродуктами, домашними куриными паштетами, рыбой. Только не лейте на него майонез, а то все старания будут напрасны. Режьте хлеб тонкими ломтиками и жуйте медленно. Тогда от хлеба точно будет больше пользы, чем вреда.
В рационе обязательно должно присутствовать мясо. Мясо содержит белки, аминокислоты, которые ничем не заменить. Также в мясе есть минералы, витамины, микроэлементы. И жиры, в каждом виде мяса их разное количество.
Конечно, самый диетический вариант - это мясо птицы. В особенности курица и индейка. Мясо курицы содержит белок, который легко усваивается организмом, фосфор, железо, калий и магний. В индейке из всех видов мяса, пожалуй, самое большое содержание кальция. Но перед приготовлением лучше срезать весь жир и шкуру. Пользы в них мало, а вот лишних калорий много.
Телятина по калорийности легче говядины, 172 ккал против 250 ккал на 100 граммов, но и то, и другое мясо богато на минералы. За счёт этого улучшаются процессы кроветворения. Несмотря на то, что в некоторых овощах железа больше, из мяса организм усваивает этот минерал лучше и в большем объёме.
Идём дальше. Свинина - калорийное мясо, но в нём достаточно много белка, витаминов группы В, Е и С, а также содержится фосфор, магний, калий и другие микроэлементы. Стоит выбирать постную свинину, без жира и прожилок. Также перед приготовлением нужно срезать шкуру.
Мясо утки и баранина очень жирные и тяжело перевариваются организмом. Есть можно, но редко.
При правильном питании большую часть мясного рациона всё же должны занимать курица, индейка, кролик, телятина и говядина. Но последнее тоже в меру. Свинину, баранину, утку и гуся лучше оставить для праздничного меню. Мясо лучше есть с овощными гарнирами. Если же ваш день очень активный, то в обед можно добавить гарнир посложнее. Однако клетчатки в рационе должно быть много (в основном овощи). Она помогает пищеварению и устраняет застои в кишечнике.
Но помните, что надо забыть про жареное мясо. Его лучше запекать (в духовке, аэрогриле, на мангале), тушить или готовить на пару.
При правильном питании важно помнить про режим. При самых полезных продуктах не будет эффекта, если есть хаотично, без графика. Специалисты считают, что в день должно быть пять приёмов пищи - три основных и два перекуса.
Если нарушен режим питания, нет чёткого времени приёма пищи, то начинается гормональный сбой. А это уже чревато различными последствиями.
- Далеко ходить не надо, нарушение работы щитовидной железы напрямую влияет на набор массы тела. И потом восстановить нормальную работу организма очень сложно. Начинаются походы по врачам. Режим питания нужно закладывать с детства, - уточняет нутрициолог.
Без режима организм не знает, покормят его в нужный момент или нет. Поэтому он начинает запасать всё что может либо интенсивно расходовать. Когда установлено время (+/- 20 минут), организм готов к приёму пищи и будет использовать её во благо.
Самым важным является завтрак. Именно он должен быть сытным, насыщенным всем необходимым для организма.
- Кашу можно сварить на молоке. Мы сюда ещё добавляем белок. Хотя многие выступают против каш на молоке, а зря. В эту кучу можно добавить ложку мёда или свежие ягоды. В общей массе это получится энергетический сытный завтрак. Также можно добавить яйцо. Завтрак очень важен. Особенно для тех, кто в течение дня много двигается, - подчёркивает Анастасия Стародуб.
Перекусить в первой половине дня можно фруктами, орехами. В обед лучше поесть белки, клетчатку (овощи), немного углеводов. На второй перекус оставляем кисломолочные продукты: кефир, творог, молочный кисель и так далее. На ужин белок: курица, рыба. Не забудьте про овощи.
А теперь ещё об одном главном продукте для нашего организма - о воде. День нужно начинать именно с неё. Для пользы тела надо выпить стакан чистой воды за 30 минут до завтрака.
- От количества выпитой воды зависит наше здоровье, состояние эпидермиса и волосяного покрова, самочувствие человека в целом. Вода участвует во всех биохимических процессах организма, таких как обмен веществ, пищеварение, кроветворение, регуляция артериального давления, терморегуляция, вывод токсинов. Утверждение о том, что всем людям нужно выпивать по 8 стаканов воды за сутки, не совсем точно. Вычислить необходимый объём воды следует исходя из индивидуальных особенностей, образа жизни, веса и возраста конкретного человека. Стоит учесть и физическую активность в течение дня, наличие хронических заболеваний, погодные условия и некоторые другие показатели. Взрослому человеку требуется около 30 мл воды в день на килограмм массы тела, - пояснила гастроэнтеролог Юлия Нефёдова.
Врач обращает внимание на то, что вода должна быть недистиллированная и некипячёная. Иначе в воде не будет солей магния, кальция и уйдёт практически весь кислород. Просто фильтруйте сырую воду при помощи мощных систем очистки и пейте. Но не во время приёма пищи. Вода - самостоятельный компонент вашего рациона.
Не забывайте пить её в течение дня. Если нет такой привычки, то нутрициолог рекомендует ставить стакан с водой перед глазами и делать по одному-два глотка, например, каждые 20 минут и день за днём увеличивать количество глотков. Постепенно это войдёт в привычку, и организм будет получать необходимое количество чистой воды в день.
Юлия Нефёдова не рекомендует чистую воду заменять минеральной:
- Она обогащена минералами и солями, которые при постоянном попадании в организм могут накапливаться и давать отрицательный эффект. Состав минералки влияет на решение конкретных проблем.
Как видите, питаться правильно не так сложно. Весь набор продуктов так или иначе присутствует в вашем меню. Осталось научиться сочетать и готовить его правильно, а также выстроить верный пищевой режим, употребляя еду через равные промежутки времени.
А чтобы вам проще было начать, мы подобрали несколько полезных и вкусных рецептов, которые понравятся всей семье.
Если я всё это выкину я умру с голоду :D