Лето медленно, но верно вступает в свои права, и пора доставать свои велосипеды из гаража и отправляться на велопрогулки. Во всём мире 3 июня отмечают День велосипеда. В честь этой даты "Омск Здесь" собрал информацию, которая будет полезна любому велосипедисту.
Опытный велосипедист, спортсмен Артём Гок поделился с нами подборкой веломаршрутов разной протяжённости. Основная часть маршрутов проходит вдали от городских магистралей.
- Можно, конечно, ездить только по городу, городским дорогам, но тогда лучше смотреть, чтобы они были не центральные, а закоулочки. Меньше транспорта и меньше загазованности, - отметил велосипедист.
Крутить педали можно по-разному. Кто-то любит поездки на дальние расстояния, которые занимают весь день. Ваша прогулка может занимать и несколько часов, а может быть и так, что вы ездите на велике только на работу и обратно. Для каждого из способов существует свой подход в питании. Но основной принцип - сбалансированность.
- Если вы готовитесь к велопоходу, то за две недели до него ваша диета должна сместиться на белково-жировую. Желательно, чтобы жиры были в основном растительного происхождения. Животные жиры необходимо брать из мяса. Наиболее оптимальный вариант - индейка. Обязательно включаем клетчатку в виде салатов, огурцов, капусты. За два дня до самого велопохода физическая нагрузка снижается, и диета уводится в углеводную сторону, - советует эксперт по спортивному питанию, психолог-консультант из спортивного клуба "Адреналин школа" Татьяна Дацько.
В этот период около 2/3 продуктов должны содержать крахмал. В данном случае не стоит бояться набрать вес. Велосипедисту необходимо полностью восполнить гликоген и максимально запасти его в мышцах. Тогда он будет равномерно расходоваться при физической нагрузке.
- В таком случае на дольше хватит сил, возможностей и хорошего настроения, - подчёркивает Татьяна Дацько.
Перед длительным путешествием на велосипеде также нужно сбалансировать кислотность. Для этого необходимо в большом количестве есть фрукты и овощи, которые содержат много клетчатки. В основном специалисты рекомендуют бананы, яблоки и ягоды. Но воздержитесь от цитрусовых: витамин C помешает растворению молочной кислоты в мышцах.
Многие катаются на велосипеде по городу, местным паркам и не стремятся к длительным путешествиям на этом транспортном средстве. Они просто получают удовольствие от процесса и хорошей компании. Например, как бильд-редактор ИА "Омск Здесь" Елена Нечипоренко.
- Мой веломаршрут начинается от дома в районе площади Серова. Мы с мужем выезжаем на Иртышскую набережную, дальше вдоль Иртыша до Ленинградского моста, затем самая неприятная часть маршрута - по мосту. Неприятная из-за близости машин - шум, выхлопные газы. Зато радуют виды с моста, насладиться которыми никак не успеваешь, когда ты едешь по нему на машине. Затем спускаемся по склону в сторону парка Победы, а дальше по настроению: можно по грунтовым дорожкам объездить весь парк среди деревьев, не замечая, что ты вообще в городе, можно по центральным аллеям - людей там тоже немного. А ещё можно через подземный переход заехать в "Птичью гавань", там тоже есть где поколесить, - поделилась своим маршрутом Елена.
Велонагрузку можно и нужно использовать для увеличения мышечной массы и собственной силы, тогда диету стоит увести в жиры и углеводы.
- Увеличения жировой массы в этом случае быть не может, потому что жиры сгорают в топке углеводов. Добавляем молоко, яйца, рыбу, творог и витамины Е и группы В. Обязательно должны присутствовать витамины В2 и В12, - уточняет Татьяна Дацько.
Не стоит забывать о полноценном завтраке. В период подготовки это могут быть каши, оладьи и недоваренные макаронные изделия. Можно добавлять сыры, молоко.
- Перед заездом стоит выпить кофе или зелёный чай. Это нужно, чтобы настроение не падало, и выносливость была выше. Кроме этого, зелёный чай способствует снижению боли в мышцах, - пояснила эксперт по питанию.
Если же ваша поездка, например, на работу занимает всего пару часов, то после её завершения необходимо дополнительно дать организму углеводы.
- Тот же самый зелёный чай с какой-нибудь конфеткой или мармеладкой. Кстати, сладкое желе, мармелад тоже способствуют накоплению гликогена и быстрому заживлению микротравм мышц. Что касается сахара, то его не рекомендуется употреблять в чистом виде. Единственным исключением может быть кофе с сахаром перед стартом, но это, если собрались ехать более 4-6 часов, - советует специалист.
На самой дистанции, если она длится более трёх часов, необходимо устраивать перекусы. Эта еда должна быстро восстанавливать энергетические затраты. Также продукты должны избавлять от сухости во рту. Не стоит экспериментировать в это время: набор продуктов должен быть привычным для вас.
- Перекусывать нужно на ровной поверхности. И ни в коем случае не перед подъёмом в гору. Допускаются фрукты без косточек. Здесь можно поесть как раз цитрусовые. Витамин С поможет восполнить энергетические запасы. Если предполагается, что будет возможность сбавить темп, то запаситесь бутербродами. Хлеб должен быть мягким, чтобы не поперхнуться. Сверху можно положить мясо (не колбасу и не сосиски), сыр. Бутербродики маленькие - на один-два укуса, не более того, - поделилась знаниями эксперт.
Что касается воды, то, если планируете крутить педали не менее четырёх часов, то необходимо взять с собой 400 мл. С того момента, когда вы впервые ощутите жажду, воду надо пить каждые 10 минут. Кроме того, прихватите в дорогу витаминные напитки. Это могут быть лёгкие коктейли из воды и ягод: малины, смородины, облепихи и т. д. Можно подготовить более витаминизированные напитки, например на основе овса.
- Обычно голод и жажда появляются через 40-60 минут после начала поездки. Важно не упустить состояние первого голода. Это нельзя игнорировать, иначе следующим этапом пойдёт угнетение. Необходимо сразу перекусить. Если заезд длится целый день, то после первого перекуса можно не ждать следующего ощущения голода и подкрепляться каждый час. На месте прибытия должен быть ужин: белок, углеводы, - говорит эксперт по спортивному питанию.
Она обратила внимание на то, что к финалу велопрогулки гликоген израсходуется полностью. И теперь его необходимо очень быстро восполнить: в напиток, творог добавить мёд, съесть фруктовый батончик. Кроме этого, у велосипедистов очень быстро выводится железо. И его тоже надо восстановить, например, зелёными яблоками, нежирными сортами мяса.
В целом неважно, на какие расстояния вы ездите на велосипеде, как долго вы крутите педали. Главное, чтобы вы получали удовольствие от процесса, даже если вы не профессиональный спортсмен. Например, редактор новостной ленты "Омск Здесь" Анна Золкина недавно увлеклась велопрогулками, но у неё уже есть любимый маршрут протяжённостью шесть километров.
Начинает свою поездку она с парка "Зелёный остров". Затем спускается вниз в районе больницы "Евромед" и дальше двигается по парку к набережной Тухачевского. Прокатившись по набережной, начинающая велосипедистка поворачивает налево, а затем перед стадионом "Динамо" направо и снова выезжает на набережную Тухачевского. После её маршрут идёт по Центральному пляжу, через Тобольские ворота и Воскресенский сквер. Возле часовни поднимается на Юбилейный мост, а уже потом переезжает на ул. Лермонтова в сторону гостиницы "Маяк". В районе центрального ЗАГСа выезжает на Иртышскую набережную и катит по ней до супермаркета "Океан", а потом обратно.
- Такой маршрут подойдёт для людей, которые ещё не очень хорошо умеют кататься на велосипеде или не любят велопрогулки в районе шумных магистралей. Путь проходит по территории парка "Зелёный остров", по набережным, где для велосипедистов выделены специальные полосы, поэтому маршрут можно считать относительно безопасным, - считает Анна Золкина.
Кроме советов по питанию во время велозаезда и по выбору маршрута, мы подготовили для вас подборку мест, где можно взять велосипед напрокат в Омске и отремонтировать свой, если он поломался в пути.
