Для выполнения любого движения мозг должен подать сигнал, а тело напрячь одни мышцы и расслабить другие. Сила и скорость этого процесса тоже имеют значение. Чтобы поймать этот баланс, необходимо развивать координацию. Тогда вы будете действовать эффективно при любом усложнённом движении: подъём тяжести, в момент, когда нужно поймать равновесие, во время выполнения физических упражнений, когда надо что-то поймать и т. д.
За равновесие, баланс, точность действий, координацию и согласованность движений отвечает вестибулярный аппарат. Поэтому нужно выяснить, хорошо ли он у вас работает.
Проведите простой тест:
- Встаньте ровно, стопы поставьте вместе, руки опустите вниз. В таком положении неподвижно необходимо простоять 30-60 секунд.
- Пятку одной ноги поставьте к пальцам другой и выведите стопы в одну линию. Через 30-60 секунд поменяйте ноги и удерживайте положение тела в равновесии ещё 30-60 секунд.
- Встаньте прямо. Перенесите вес тела на одну ногу, а свободную поднимите и согните в колене. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, а потом поменяйте ноги.
Выполняя этот тест, можете усложнить себе задачу и закрыть глаза.
Если при выполнении теста вы начинаете покачиваться менее чем через 20 секунд, постоянно пытаетесь поймать равновесие, то необходимо начать работать над развитием координации. Если же с вестибулярным аппаратом всё нормально, то тренировки помогут сохранить имеющийся баланс.
Существует большое количество упражнений на развитие координации: от пассивных до активных, с утяжелением и без. Сегодня мы подобрали для вас активные упражнения без статики.
Игры с мячом
Бросаем мяч об стену
Возьмите теннисный мячик и бросайте его в стену с разной силой, а затем ловите его. Как только ловить простые броски станет легко, усложните. Например, после броска повернитесь вокруг себя и потом поймайте мяч, повесьте на стене обруч и старайтесь попадать в центр круга и потом ловить снаряд.
Игра с партнёром
Найдите себе партнёра для игры с теннисным мячом. Дети - отличный вариант. Во-первых, они всегда рады поиграть. Во-вторых, никогда не знаешь, в каком направлении они кинут мяч. Взрослые в этом вопросе более предсказуемые.
Бросайте мяч друг другу под разными углами, в движении, из-за спины, ловите его после поворота вокруг себя. Можете сесть на корточки и перебрасывать друг другу мяч, мелко прыгая из стороны сторону.
Также вы можете перебрасывать мяч на коленях или на корточках, на месте или в движении.
Верёвочная лестница
Для этих упражнений можно взять верёвочную лестницу и положить её на пол или наклеить на полу изоленту в виде лестницы.
Заходы внутрь и наружу
Встаньте к лестнице боком, поднимитесь на полупальцы, заходите внутрь лестничной "ячейки" и выходите обратно, постепенно продвигаясь вперёд. По мере привыкания, ускоряйтесь. Повторяйте упражнения с правого и левого бока поочередно.
Бег внутрь и наружу
Встаньте лицом к лестнице сбоку от неё. По очереди ставьте ноги в "ячейку" и затем по одной возвращайте их обратно, при этом боком продвигаясь вперёд. Для выполнения упражнения мягко согните колени и передвигайтесь на полупальцах. Как только появится уверенность в движениях, начинайте бежать быстрее и старайтесь не наступать на края лестницы.
Используем силу мышц
Двигаемся, как ящерица
Примите упор лёжа, но с присогнутыми коленями. Сделайте шаг вперёд правой ногой и левой рукой. Затем отожмитесь. Повторите движение левой ногой и правой рукой и снова отожмитесь. Согнутую ногу старайтесь ставить ближе к тазу, а грудью касаться пола. Выполняйте упражнение от одной стены до другой и обратно.
Квадратная координация
Исходное положение - ноги поставьте немного шире плеч, наклонитесь вперёд и опуститесь на руки. Затем одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, поверните корпус вправо, развернитесь животом наверх и опустите левую ногу на пол, а правую руку поставьте за спиной. Повторите то же самое в обратную сторону. Поднимите левую руку и правую ногу, поверните корпус вправо и выйдите в исходное положение.
Помните, упражнения на координацию улучшают память, помогают сохранять внимание и лучше ориентироваться в пространстве.
Главное фото создано с помощью Midjourney
