7 января в Омске состоится самое холодное спортивное событие - Рождественский полумарафон (0+). Именно с него стартует новый сезон серии забегов "Сибирский международный марафон". Маршрут представляет собой кольцевую трассу, старт и финиш которой запланированы на Соборной площади. Куда предстоит бежать, мы рассказывали в этом материале.
Готовиться к старту бегуны, конечно, начали уже давно, но время перед стартом довольно опасное - продолжаются новогодние праздники, а значит хочется отдыхать и вкусно есть. "Омск Здесь" попросил тренера по бегу, преподавателя кафедры циклических видов спорта СибГуфка, тренера Running feet Club Александра Бутрамеева дать несколько советов любителям побегать, которые собираются выйти на старт в праздничный морозный день.
Когда нужно снизить объёмы салатов тренировок?
Что нужно делать помимо бега?
Обязательно нужно выполнять тренировки, которые создают общую подготовленность организма. Наша классическая ОФП: мы себя перемещаем в пространстве за счёт мышечных усилий. Любая мышца должна обладать силовыми возможностями. Тот, кто занимается общей физической подготовкой, как правило, бежит быстрее. И есть, конечно, разница, где мы будем готовиться: в манеже, на дорожке или на улице. На улице свежий воздух, но покрытие может быть скользким. В манеже всё хорошо, имитация условного лета, но есть повороты, а вот на дорожке тренироваться не всегда хорошо. Она движется с определенной скоростью и получается, что человек подстраивается под дорожку: не ты толкаешь себя по дороге, а дорожка просто под тобой крутится, и ты просто подставляешь ноги.
Какой выбрать темп?
Темп нужно выбрать такой, к которому вы готовились. Ни в коем случае нельзя начинать быстро. Можно начать медленно, и потом нагнать, потому что бежать нужно будет не 100 метров, а 21 километр. Условно дистанцию можно поделить на две части, и очень важно, чтобы они очень минимально отличались по темпу. Плохо, когда вы начинаете бежать очень быстро, а заканчиваете очень медленно. Вы испытываете боль, страдания и унижение.
Как нужно питаться до старта?
Необходимо питаться не то чтобы правильно (хотя это тоже очень важно), но качественно. У каждого есть свои привычки, от них не отказываемся, потому что питание - это щепетильная тема. Если вы любите сладкое, и отказывайтесь от него, то вы потом везде видите эти печеньки и конфетки и думаете: когда уже этот забег закончится, чтобы потом наесться. Самое главное соблюдать два принципа: питаться почаще и маленькими порциями, ни в чем себе не отказывая. Однако за несколько дней следует отказаться от пищи, которая относится к категориям: самая жирная, самая солёная, самая перчённая, самая сладкая.
Какую выбрать обувь?
Если вы бежите наш омский Рождественский полумарафон, то по факту могут сгодиться обычные летние кроссовки, так как центр города чистят достаточно хорошо. Но есть и другие зимние соревнования, к примеру, в Екатеринбурге, которые проводят на Набережной. Там уже без шипов не обойтись. Есть специальные шипы на маркетплейсах, их можно заказать вместе с ключом, который вкручивает те самые шипы в подошву кроссовка. Эта система напоминает шипованную резину автомобиля. Но тут надо знать: менее шести шипов в каждый кроссовок лучше не вкручивать, так как будет нестабильное положение.
Что по одежде?
Здесь большую роль играет температура воздуха и влажность. К примеру, если 10-15 лет назад мы выходили на старт Рождественского полумарафона и температура была в районе - 20 градусов, нужно было утепляться. В последние два-три года погода стала теплее, соответственно, слоев должно быть меньше. В любом случае обязательно должен быть нижний слой, который будет всё впитывать. И обязательно должен быть верхний слой, благодаря которому вас не будет продувать насквозь. Основная сложность - это старт и финиш, потому что на старте вы надеваете на себя не так много одежды, как в обычной жизни, и можете испытывать дискомфорт. Но после финиша, ввиду того, что вы вспотели, добежали, финишировали, температура тела начинает понижаться, и вы начинаете испытывать озноб.
А когда лучше вообще отказаться от идеи зимнего забега?
Ситуации бывают разные: человек заболел или получил травму. У нас был случай: женщина просто в ночь с 6 на 7 января, за шесть часов до старта, сломала мизинец на ноге и, соответственно, от забега пришлось отказаться. Если вы простудились за два-три дня, то в любом случае надо отказаться от старта. Здесь всё очень индивидуально, но нужно понимать, что любые недомогания скажутся на преодолении дистанции. Даже если вы очень хорошо и тщательно готовились. Почему? Потому, что здоровье одно, а забегов будет ещё много.
- Во время подготовки к основной дистанции, к полумарафону, важно преодолевать иногда большие расстояния, так называемые воскресные лонграны, и саму дистанцию в 21 км. Нужно преодолевать такие длительные отрезки периодически на тренировках. Это воспитывает, во-первых, морально-волевые качества, во-вторых, учит организм работать на жирах, либо на смеси из гликогена и жиров. Для тех, кто первый или второй раз преодолевает полумарафонскую дистанцию, задача - дистанцию просто преодолеть. Скорость - это прерогатива тех, кто уже пробежал несколько полумарафонов и хочет стать быстрее, - отметил Александр Бутрамеев.
