Сдавать нельзя сдаваться! Как не нервничать перед экзаменами

Экзамен - серьёзное испытание для подростков и их родителей, к тому же он является причиной затяжного стресса. Страх перед неизвестным подогревает критика учителей, тревожность близких и чувство полного отсутствия необходимых знаний.

Первые экзамены в этом году начнутся для девятиклассников 24 мая, для учеников одиннадцатых классов - 26 мая. Говорить о том, что в течение всего года нужно было основательно готовиться к экзаменационным мероприятиям, уже не имеет смысла, поэтому стоит сосредоточиться на психологическом состоянии выпускников. Важно понимать, что стресс определяет важность мероприятия в жизни человека, в какой-то степени он помогает человеку стать более мотивированным и заставляет наш мозг работать лучше, так как связь между нервными клетками в такие моменты только упрочняется.

Специалист в области совладания с экзаменационным стрессом, доцент кафедры общей и социальной психологии ОмГУ им. Ф. М. Достоевского Арина Малёнова считает, что старшеклассники могут самостоятельно справиться с тревожностью без дополнительных средств успокоения. Поэтому родителям бежать в аптеку за валерьянкой и пустырником совсем не обязательно.

- Несмотря на то, что около 80 % учащихся имеет повышенный и высокий уровень экзаменационной тревожности, это нормально! Сами школьники отмечают, что их беспокойство связано с дефицитом времени, большим объёмом информации, эмоциональной нестабильностью, и они не прочь повысить свой уровень навыков тайм-менеджмента и эмоционально-волевой саморегуляции. При этом старшеклассники подчёркивают, что годы подготовки не прошли даром. Свой опыт решения типовых заданий, способности планировать деятельность, управлять самочувствием и выбирать оптимальные стратегии поведения в ситуации аттестации они оценивают довольно высоко, - отметила Арина Малёнова.

Мы поинтересовались у первокурсников, как проходила их подготовка к ЕГЭ. Они рассказали, что настрой и душевное равновесие очень сильно зависит от окружения школьника. Родители и педагоги задают настрой, но не всегда это делают правильно. Например, не стоит ежедневно повторять фразы: "не волнуйся", "не переживай", "а ты повторил?" и прочие. Из-за этого ребёнок неизбежно будет испытывать стресс, и находиться дома ему будет совсем некомфортно.

- К ЕГЭ по литературе я готовилась долго и основательно, за неделю до экзамена была готова к любому варианту развития событий, но вот парадокс: заходила на экзамен я с пеленой на глазах и не своей головой. Сейчас понимаю, что причиной моей паранойи являлось поведение родителей. За неделю "до" все активизировались так, что просто со всех сторон я слушала слова поддержки, которые мне совсем не помогали. Такие "выбросы" вопросов и пожеланий удачи доводили меня до истерики и паники. Так что было бы круто перед ЕГЭ всем школьникам просто находиться на необитаемых островах, - поделилась студентка факультета культуры и искусств ОмГУ имени Ф. М. Достоевского Виктория Абзамилова.

Задача родителей - пережить экзамены вместе с ребёнком и сохранить себе нервы. Тревога в такой период нормальна и объяснима, но взрослым нужно понять, что будущее школьника определят вовсе не результаты экзамена. Уверенность и спокойствие будут лучшей поддержкой для выпускников.

- Вспоминать, конечно, этот этап моей жизни не очень хочется, потому что, как бы ты ни был готов, это определённый стресс. Я готовилась во время учебного года, поэтому перед экзаменами мне осталось только всё повторить. Чтобы обобщить информацию, я делала конспекты по основным темам на листах А4. Когда прописываешь ключевые моменты, в голове складывается общая картинка. Мне кажется, что и я, и семья переживали одинаково, и все мы выбрали позицию не демонстрировать свои переживания друг другу. Наоборот, дома старались создать комфортные условия для моей подготовки, - рассказала студентка факультета журналистики МГУ имени М. В. Ломоносова Алина Кочергина.

Специалисты советуют дать ребёнку самому выбрать, что он хотел бы сделать за несколько дней до экзаменационных тестов: поднажать или расслабиться. С тревожностью можно "подружиться", если позволять школьникам думать не только об учёбе, но и о том, как бы он хотел провести свободное время, чтобы снять напряжение.

- Главное - не забывать, что эти периоды должны быть кратковременными и, действительно, сопровождать подготовку к экзаменам, а не заменять её, - подчеркнула специалист.

Специалист в области совладания с экзаменационным стрессом Арина Малёнова отмечает, что современные школьники, чтобы справиться с тревожностью чаще выбирают активные стратегии: стараются планировать своё время, избегать деятельности, которая может конкурировать с экзаменационной подготовкой, и пытаются смотреть на ситуацию с положительных сторон, воспринимая её как условия для личностного роста. А если и используют избегающие реакции (отдых, отвлечение), то это позволяет им набраться сил для продолжения работы.

Справиться со стрессом можно самостоятельно, придерживаясь следующих рекомендаций:

1. Не забудьте включить в план подготовки к тестам важные режимные моменты: сон, приём пищи, гигиенические процедуры, отдых.
2. При подготовке всегда ориентируйтесь на ту систему приёма и переработки информации, которая у вас является ведущей. Если вы визуал - придумывайте ассоциации, создавайте образы; аудиал - проговаривайте материал вслух; кинестетик - выписывайте важное и создавайте уютную рабочую обстановку.
3. Периодически и кратковременно переключайтесь на приятные воспоминания или "забегайте" в будущее, представляя свой успех на экзамене.
4. Если вас тревожат разные "А вдруг?", и вы никак не можете избавиться от мыслей о них, обратите это в свое преимущество: выпишите всё, что вас беспокоит, и составьте план действий "на опережение", предотвратив заранее появление этих нежелательных следствий.
5. На самом экзамене перенесите фокус внимания со своего состояния на поставленные задачи. Познакомьтесь с заданием и расставьте нужные акценты.

- Экзаменационного стресса не избежать, это неотъемлемая часть жизни школьников и студентов! Но именно экзамены придают ей особый драйв. Так что действуйте, ошибайтесь, исправляйте свои ошибки и развивайтесь! Экзамены - это полезно и стратегически важно, - подытожила психолог.